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弹力绳力量训练技巧大全

增肌常识 admin 2400 0 评论

过年本是各种开心的,对于一直坚持健身的人来说,有一个很麻烦的事--办卡健身房都关门了!没地方练!?不用担心,一套弹力绳加训练动作大全轻松解决...有点长,建议先收藏!
  弹力绳力量训练技巧:肩部三角肌

  1.站姿肩上推举   (类似动作:哑铃推举)
  目标肌肉:三角肌、肱三头肌
  动作要领:
  (1)同时推举:将绳踩在脚下,两脚前后站立,两手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸气,呼气同时两手向上举至两臂伸直,但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度,就用平行站立的姿势,两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。

  (2)交替推举:    准备姿势站姿肩上推举,单手交替完成动作。

  2.前平举  (类似动作:哑铃前平举)
  目标肌肉:三角肌前束
  动作要领:两脚平行站立,踩住绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平,吸气还原。

  3.直立划船  (类似动作:杠铃直立划船)
  目标肌肉:三角肌前束、斜方肌
  动作要领:两脚平行站立,将绳的两端踩在脚下,两手抓住弹力绳的中间,两手间的距离大概20厘米,挺胸抬头,吸气,呼气同时向上提起弹力绳至下颌,吸气向下还原,注意整个过程,两手是贴近身体的,感觉发力是抬起肘关节。

  4.侧平举  (类似动作:杠铃直立划船)
  目标肌肉:三角肌中束
  动作要领:两脚前后或平行站立,将绳踩在脚下,两手持手柄在身体两侧,挺胸抬头,身体微前倾。手臂保持微屈,吸气,呼气时外展手臂,当肘关节与肩部同高时停住,吸气还原到初始位置。做这个动作时,你应该想着抬起你的肘关节而不是手,这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。

  5.俯身侧平举  (类似动作:哑铃俯身侧平举)
  目标肌肉:三角肌后束
  动作要领:两脚分开站立,两膝微屈,屈髋并保持背部挺直,将绳踩在脚下,弹力绳在脚上交叉,两手握手柄,保持肘关节微屈,吸气,呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行,吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。

  6.站姿反向飞鸟  (类似动作:反式碟机展肩)
  目标肌肉:三角肌后束、斜方肌中部
  动作要领:将绳固定在头上的高度,两脚平行站立,挺胸抬头,身体稍后仰,两手握手柄在体前,保持手臂微屈,掌心相对或向下,吸气,呼气时将两手向后水平打开至身体两侧,吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。

  7.俯身提拉
  目标肌肉:三角肌后束、斜方肌
  动作要领:将绳踩在脚下,两脚分开站立,弹力绳在脚上交叉,两膝微屈,屈髋并保持背部挺直,两手握手柄,保持肘关节90°两臂外展,吸气,呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平。吸气还原。

  8. 端枪式侧摆
  目标肌肉:三角肌
  动作要领:两脚平行站立,踩住绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时抬起成端枪姿势,两手心始终保持向下,交替进行。这是一个非常好的肩部练习。

  9. 复合举
  目标肌肉:三角肌
  动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,两手持手柄在身体两侧,挺胸抬头,身体微前倾,吸气,呼气同时做侧平举,然后将两手向前至胸前,接着向上直臂举起至头上方,向下控制还原到前平举,接着两臂水平后展至侧平举,还原至初始位置。此练习能全面的锻炼三角肌。

  弹力绳力量训练技巧:胸大肌

  1.站姿前推
  目标肌肉:胸大肌
  动作要领:将弹力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳,掌心向下,肘关节与肩同高或略低于肩,吸气呼气时,将手臂向前推出,在即将伸直时停住,不要锁定肘关节,吸气还原到初始位置,整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大,无法保持身体的稳定,可以采用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部,可以把弹力绳固定在较低的位置,这样你就要向斜上推,像这样。如果你要锻炼胸肌的下部,可以把弹力绳固定在较高的位置。如图所示。
  (1)锻炼胸大肌中部


  (2)锻炼胸大肌上部

  (3)锻炼胸大肌下部

  2.弹力绳交叉练习
  目标肌肉:胸大肌
  动作要领:将弹力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳在身体两侧,手臂微屈,掌心相对,吸气,呼气的同时,双手向胸前划弧线靠拢,就像抱一颗大树,直到两手相碰。你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大,可以变为弓步的站姿,这样站的更稳定。




  3.负重俯卧撑
  目标肌肉:胸大肌、肱三头肌
  动作要领:俯卧撑是锻炼胸肌的好方法,如果你是个高手,就可以给俯卧撑加点难度,我们用8字弹力绳增加难度,首先像这样把8字绳背在身上(如图示),两手将海绵的把手固定在手掌,然后做俯卧撑。


  4.助力俯卧撑
  目标肌肉:胸大肌、肱三头肌
  动作要领:如果你无法完成几个标准的俯卧撑,那就可以用弹力绳来帮忙,将弹力绳固定在腰带上,一端固定在较高的位置,然后做俯卧撑。

  5.单手俯卧撑
  目标肌肉:胸大肌、肱三头肌
  动作要领:单手俯卧撑难度很大,但使用弹力绳辅助就可以相对轻松的完成。


  6.仰卧8字绳推举
  目标肌肉:胸大肌、肱三头肌
  动作要领:将绳背在背上,仰卧在地面上,两手将海绵的把手固定在手掌。吸气,呼气时向上推举至手臂伸直,保持肘关节微屈。吸气还原。


  弹力绳力量训练技巧:背部肌群

  1.俯身划船(1)
  目标肌肉:背阔肌
  动作要领:将8字绳踩在脚下,两脚分开与髋同宽平行站立,俯身与地面大约呈45°角,两手持手柄在身体两侧,上臂收在身体两侧,吸气,呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳,根据自己力量的大小来选择阻力。

  2.俯身划船(2)
  目标肌肉:上背肌群、背阔肌
  动作要领:准备动作同上,将上臂外展开,做划船练习。与俯身划船(1)略有不同,上臂外展更多的强化上背肌群。

  3. 坐姿划船
  目标肌肉:背部肌群
  动作要领:将弹力绳固定在较低的位置,坐在地上,身体稍向前倾,微含胸,两手握手柄,手臂向前伸直,吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时后拉,双臂贴在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式,肩关节外展开和收紧在身体两侧,强化的肌肉群有所不同。

  4.45°下拉
  目标肌肉:背阔肌
  动作要领:将绳固定在较高的位置,两脚分开成蹲姿,手臂向前伸直握住弹力绳手柄,低头将头埋在两臂中间,俯身与地面约为45°吸气,呼气时两臂同时后拉,同时抬头挺胸。收紧肩胛骨。吸气还原。

  5.下拉
  目标肌肉:背部肌群
  动作要领:将绳固定在较高的位置,坐在地面上或单腿跪在地面上,上身挺直,保持下背部平直,两手持手柄,吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时后拉,手臂贴紧在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还原。如果将身体稍向前倾,让躯干和弹力绳的方向一致,在做下拉,锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开,会更多的锻炼到岗上肌,三角肌的后束斜方肌和菱形肌。

  6. 半蹲式划船
  目标肌肉:背部肌群
  动作要领:将绳固定在和大腿同高的位置,上身前倾,将小腹贴紧大腿,就像游泳运动员入水前的准备姿势,两手握手柄向前伸展,低头脸朝下,将头放在两臂的中间,吸气,呼气时两手向后拉至胸腹结合部,抬头挺胸,收紧背部肌肉。吸气时还原。

  7.单臂俯身划船
  目标肌肉:背部肌群
  动作要领:将弹力绳的中部踩在脚下,两脚前后分开站立,前腿微屈膝,上身前倾并保持背部挺直,用左手扶着椅子或自己的大腿,右手握绳,吸气,呼气时收缩背部的肌肉,将绳向后向上拉。

  8.助力引体向上
  目标肌肉:背部
  动作要领:引体向上是一个很好的背部练习,但有些人无法完成几个标准的动作,用弹力绳助力是一个很好解决办法。将弹力绳一端固定在单杠上,另一端固定在脚上,然后做引体向上,可以采用多种握距和握法。

  9.负载引体向上
  目标肌肉:背部
  动作要领:如果你是个引体向上的高手,能一次做超过15个,你可以为你的引体向上增加些难度,将弹力绳固定在脚或腰部,另一端固定在一个低的位置。然后完成引体向上。

  10. 硬拉
  目标肌肉:下背、腿、臀、背部肌群
  动作要领:两脚分开与髋关节同宽,平行站立踩住长绳,屈膝至大腿与地面平行,上身向前倾斜,保持背部平直,两手握住手柄在身体两侧,吸气,呼气时收紧腰腹部挺直上身站立,微挺胸,停顿2秒,然后吸气还原。硬拉可以采用较大的重量,你可以同时使用几根绳来进行练习。

  弹力绳力量训练:肱二头肌

  1. 站姿弯举
  目标肌肉:肱二头肌
  动作要领:双脚平行站立,将绳踩在脚下,挺胸,肩下压,两手握手柄在身体两侧,掌心向前,上臂贴紧身体,吸气,呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩,吸气同时还原到初始位置。注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧,不要张开,但可以做轻微的前后移动。

  2.站姿交替弯举
  目标肌肉:肱二头肌
  动作要领:准备动作同上,两手交替进行练习。

  3.站姿锤式弯举
  目标肌肉:肱肌和肱二头肌的外侧
  动作要领:准备动作同上,两手掌心相对,完成弯举动作,可交替进行练习。

  4.仰卧弯举
  目标肌肉:肱二头肌
  动作要领:将绳固定在低位,仰卧在地面上,两臂在身体两侧,贴住身体,双手握手柄,完成弯举动作。改变握法,可以达到不同的锻炼效果。

  5.集中弯举
  目标肌肉:肱二头肌
  动作要领:半蹲或坐在椅子上,两脚分开,将O型绳踩在右脚下,用左手握住O型绳,将肘关节垫在左大腿的内侧,吸气,呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩,停顿1~2秒,然后吸气慢慢还原到开始位置。换另一侧的手臂重复。

  6.托臂弯举
  目标肌肉:肱二头肌
  动作要领:将弹力绳固定在较低的位置,两脚分开蹲在地上,双手握手柄,将肘关节上方垫在两膝的内侧,掌心向上,吸气,呼气同时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原。

  弹力绳力量训练技巧:肱三头肌

  1. 头后臂屈伸
  目标肌肉:主要强化肱三头肌,尤其是长头
  动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,两手握手柄在头后,两个大臂固定,吸气,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低,容易造成肘关节的损伤,手臂弯曲时,夹角略小于90°就可以,向上伸直时不要锁定肘关节。

  2. 头后单臂屈伸
  目标肌肉:肱三头肌(长头)
  动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,单手握手柄在头后,上臂固定贴在耳侧,吸气,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。

  3.下压
  目标肌肉:肱三头肌
  动作要领:将绳固定在头上的位置,面对绳,两脚平行站立,挺胸,身体稍前倾,两手握手柄大臂贴紧在身体两侧,弯曲手臂,掌心向下,吸气,呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始位置。这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。如图所示。

  4.单臂下压(正反握)
  目标肌肉:肱三头肌
  动作要领:准备动作同下压动作,单臂持绳,做下压练习。

  5.俯身臂屈伸
  目标肌肉:肱三头肌
  动作要领:将绳固定在较低的位置,双脚平行站立,膝关节微屈,向下俯身,保持背部挺直,两手握手柄掌心向下,大臂贴紧身体,吸气,呼气时向后伸直手臂。这个动作也可以通过改变握法来锻炼三头肌的不同部位。两手对握侧重外侧头,反握侧重内侧头。

  6.仰卧臂屈伸
  目标肌肉:肱三头肌
  动作要领:将绳固定在较低的位置,仰卧在地上,两手握手柄大臂贴紧在身体两侧,吸气,呼气时伸直手臂,吸气还原。也可以通过改变握法来获得不同效果。

  弹力绳力量训练技巧:腿部肌群

  1. 深蹲
  目标肌肉:综合性练习,大腿肌群、臀部肌群
  动作要领:两脚分开与肩同宽或与髋同宽,微挺胸收腹,两手握手柄将绳拉起放在肩上,吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行,膝关节的方向和脚尖的方向一致,上身前倾,保持背部平直,两眼注视前方,呼气挺身站直身体,保持膝关节微屈。吸气向下还原。如果你的力量不够,可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好,可以同时使用几根绳来提高强度。

  2.箭步蹲
  目标肌肉:综合性练习,大腿肌群、臀部肌群
  动作要领:将绳踩在左脚下,脚尖稍内扣,两手将绳拉起放在肩上,右脚向后撤一大步,成前后站立,右脚跟抬起,脚尖向前,微挺胸收腹,呼气,吸气时向下蹲至前腿与地面平行,后腿弯曲至90度或略大于90度。保持膝关节与脚尖的方向一致,上身保持正直或稍向前倾,呼气站起到初始位置。换腿重复进行。

  3.单腿下蹲
  目标肌肉:强化大腿和髋关节稳定肌群
  动作要领:单腿站立,将绳踩在脚下,手持绳在肩上,吸气下蹲,呼气还原,下蹲不要让大腿低于水平面。保持膝关节与脚尖的方向一致。单腿下蹲对稳定和平衡能力的要求很高。保持动作的平缓,会让髋部的小肌群得到更多的刺激。

  4.站姿腿内收
  目标肌肉:大腿内收肌群
  动作要领:将绳固定在较低的位置,弹力绳一端固定在左腿踝关节上,侧对弹力绳,右腿单腿站立,右手扶助椅子或墙壁以保持平衡,左腿直腿向内收。吸气还原。


  5.站姿腿弯举
  目标肌肉:?胂肌群(小腿三头肌)
  动作要领:将绳固定在左脚上,平行站立,两脚的间距约一脚的长度,右脚踩在绳上,手持绳另一端,将左脚后撤,脚尖点地,呼气向上弯曲左腿,吸气还原,动作过程中,保持膝关节向下。换腿进行。

  6.站姿腿屈伸
  目标肌肉:股四头肌(大腿)
  动作要领:将绳固定在较低的位置,弹力绳一端固定在左腿踝关节上,右腿单腿站立,左腿提膝至大腿与地面几乎平行,呼气伸展膝关节至伸直,吸气还原。换腿练习。


  弹力绳力量训练技巧:臀部肌群

  1.站姿后抬腿
  目标肌肉:臀大肌
  动作要领:将绳的一段固定在较低的位置,另一端用脚踝绑带固定在右脚上,呼气将腿向后向上抬起,并保持1~2秒。吸气还原。换腿进行。这是一个发展臀大肌的好练习。

  2.仰卧腿下压
  目标肌肉:臀大肌
  动作要领:将绳固定在胸腹以上位置,背对绳平躺下,将弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上,直腿抬起左腿,垂直与地面,呼气直腿向下伸展髋关节,收缩左臀部肌肉,吸气还原至初始位置。换腿练习。

  3.跪姿腿后蹬
  目标肌肉:臀大肌
  动作要领:将绳固定在左脚上,右膝跪在垫子上,两手持手柄支撑地面。左腿屈膝,然后向后蹬伸。蹬伸时呼气,还原时吸气。

  4.侧跨步移动
  目标肌肉:臀中肌,髋部外展肌群
  动作要领:将弹力绳的一端固定在右脚上,左脚踩住绳,右手握绳手柄。两脚分开平行站立,呼气抬右脚向侧面跨步,并同时下蹲,站起时同时后侧腿跟进,重复练习。

  5.站姿腿外展
  目标肌肉:臀中肌
  动作要领:将绳固定在较低的位置,弹力绳一端固定在左腿踝关节上,身体侧对弹力绳,右腿单腿站立,右手扶助椅子或墙壁以保持平衡,左腿直腿向外展,根据个人能力决定外展高度,吸气还原。换腿练习。

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