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健身瓶颈期如何破 基础代谢低怎么办

增肌常识 louis 182 0 评论
如何打破健身的瓶颈期?学会利用力量训练周期来加快肌肉增长进程, 一个健身者的力量训练周期应该有多长呢?根据多位健身卓有成效的健身教练说明这一答案要视个人身体对训练状况的反应而定。健身教练解释说当你的身体适应以后就会停止进步。对于同时增长肌肉块和力量的训练来说这一点是很正确的。因此要想保持不断进步,最佳的策略就是不断改变训练方案。健身教练说我的训练哲学是:复合动作像深蹲和硬拉永远是任何训练方案的一部...

如何打破健身的瓶颈期?

学会利用力量训练周期来加快肌肉增长进程, 一个健身者的力量训练周期应该有多长呢?根据多位健身卓有成效的健身教练说明这一答案要视个人身体对训练状况的反应而定。

健身教练解释说当你的身体适应以后就会停止进步。对于同时增长肌肉块和力量的训练来说这一点是很正确的。因此要想保持不断进步,最佳的策略就是不断改变训练方案。

健身教练说我的训练哲学是:复合动作像深蹲和硬拉永远是任何训练方案的一部分,不管重点是力量训练还是肌肉增长。这两个推举可以很容易的打造出最大的力量和块头。”

为了获得最大的力量和肌肉块,健身教练建议进行周期交替性训练。

例如,使用深蹲,在第一个六周的训练期内,可采用高负重、低次数和较长休息时间的训练方法(见下表)。

然后,接下来的六周训练期集中进行剪蹲,登台阶和高次数深蹲训练。对于这些动作来说,将次数控制在12~20次内。虽然负重不是很沉,但是在每组结束时也要能感受到深层肌肉在燃烧。将每组之间的休息保持在1分钟左右。

最后,健身教练建议要多加注意身体是如何适应的。“我已经13周进行同一个训练方案,因为我觉得自己的力量仍然有增长。只要你在某一方案上能够持续取得进步,就可以坚持进行这一方案。一旦达到稳定状态,就是该进行改变的时间了。”

阶段变换式训练,在正常训练中循环进行力量和肌肉训练听起来好像很复杂,其实不然。可依照下表来做。

阶 段 周数 类 型 主要训练组 数* 次 数
I6~8力量型训练深蹲 硬拉3~4 2~8
II6~8肌肉增长型训练剪蹲杠铃划船 卧推4~5 10~20
III6~13力量型训练深蹲 硬拉3~4 2~8
IV6~13肌肉增长型训练剪蹲 杠铃划船 卧推4~5 10~20

自己基础代谢低怎么办?

减重的人最怕的是明明已经吃得很少,体重却还是一直降不下來,其实会出现这种现象的人,有可能是因为自己的身体基础代谢率太低所造成的。

我们一天的动能是由食物而來,食物经由消化、吸收后,提供了一天的热量,而平常的生活起居、邉幼路及工作勞动,这些都是会消耗热量,假如一天中摄取食物的热量超过消耗热量,体重就会慢慢的增加;反之如果一天中,摄取食物的热量低于消耗的热量,体重自然会慢慢的减少,也就是說,我们的体内有一个热量的天秤,遵守着热量不灭的塬理。

热量消耗的途径主要是基础代谢率,约佔人体总热量消耗的六十五%至七十%;第二部分是身体活动,约佔总热量消耗的十五%至卅%;第叁部分是食物的热效应,佔的比例最少约十%。这三者的比例已经大致固定,其中基础代谢率决定了大部分的热量消耗,因此代谢率低的人,在减重时就会吃很大的亏,将來体重增加的机会一定比别人大。

基础代谢率是维持人体重要器官,短期内很少改变,几乎在基因裡就已经决定一个人基础代谢率的高低,但是它会随着年龄的增长,而有逐渐下降的趋势。

一般來說,人在婴儿时期的基础代谢率相当高,到了孩童时期会快速下降,等到成人期后会逐渐趋于稳定。而成人期后的十八至廿五岁是基础代谢率最高的时候,但是过了廿五岁以后,基础代谢率就会开始下降,大约每十年下降五%至十%,也就是說,当我们五十岁时,基础代谢率已经降低了十五%至卅%,这也是为什么很多人五十岁以后身材逐渐走样的塬因。

要测量基础代谢率最主要有兩个方法,第一是採用公式计算法,只要将身高、体重、性别及年龄输入公式,就可以得到基础代谢率,利用公式的好处是简单方便,但是缺点为目前至少有五种的公式,每一种算出來的结果都不太一样,而且这些公式大部分针对西方人所设计,东方人较不适用,并且公式过于老旧。此外,当身高、体重、性别及年龄都相同的兩个人,经由公式计算之后,理論上基础代谢率应该相同,但是每个人彼此都有差異,不可能相同。

第二种方法是直接或间接热量测量法,这是利用受测者所吸入的氧气与唿出的二氧化碳,经由气体分析及特殊换算來推算基础代谢率,优点是可个别计算出每一个人较为实际的基础代谢率數值,但是缺点是机器相当庞大且操作耗时,检查起來颇费工夫;目前在美国已经发展出一种较为简单操作的基础代谢率测量仪,国内正在进行信度及效度的研究,相信将來可以提供医师及病人较为简便且正确的基础代谢率检测。

有了正确的基础代谢率后,可以根据这个數值和每日的工作勞动度來推估一天所消耗的热量,再根据一天的消耗量來决定一天的食物摄取量,若是要进行减重计画时,每天摄取的热量比消耗的热量减少五百卡的话,这样一个月下來可减少一万五千卡的摄取,大约可减去二公斤左右的体重,因此基础代谢率可以說是减重计划的基础,也可以說是每一个减重者是否成功的魔术數字。

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