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跑着跑着肚子痛──避免运动中肠胃出状况

跑步 louis 1100 0 评论

许多跑者都出现过这样的问题,简单地说就是运动过程中会发生诸如此类的问题:腹胀难受、训练期便祕以及胃灼热、胃痛等症状。

赛中或训练过程中的肠胃问题跟速度、距离以及跑步项目没有关係,纯粹只是调整失败或是肠胃适应性差而已。

根据美国运动医学研究中指出,每四个运动人口中,就有至少叁个人曾经在运动或竞赛过程中出现肠胃问题,这样的问题其实并不少见。人体运动科学家Patrick Wilson表示,跑步跟自行车、游泳,在运动过程中的衝击性更高,加上运动时间较长,所以肠胃道问题是运动员的苦处。

而运动肠胃道问题,它的起源有非常多塬因,包含饮食方式、睡眠以及个人习惯都有相关。当你的运动时间超过一小时以上时,你的肠胃必须分解食物产生能量,而糟糕的是,不合适的食物或是没有食物都可能造成肠胃问题,等你发现问题时,已经太晚了。譬如长时间的超级马拉松诸如东吴超马赛及台北超级马拉松赛,许多运动员都会出现或多或少的肠胃问题,包含肠胃发炎、呕吐以及胃部疼痛。

但肠胃专科医生与运动医学在共同的研究后,他们提出最好的答案就是『不光是身体肌肉、肠胃也是可以透过训练而增加适应性的』。

A.先以长距离训练作为适应性打下基础

运动过程中,全身血流会优先投向肌肉,而消化系统则为次要选项。但是,肌肉与肠胃的血液分流百分比是可以透过运动而有不同的效率成长。当身体透过长时间运动、肌肉的需血量不同新手需求大时,肠胃自然就会有更多的余裕进行消化吸收。

B.训练时就开始吃补给品

多半的运动员,在一两个小时内的运动多半只饮用水及运动饮料,而不食用能量果胶或香蕉。医学人士表示,肠胃在训练过程中未能习惯食物,竞赛过程中的适应性就会偏低。

应用生理学研究中心曾做过研究,起初招集运动过程中有肠胃问题的跑者,并验证他们的肠胃状况。实验展开之后,一组要求他们于训练过程中使用能量果胶,另一组则是提供不含能量的安慰剂。两週后,再次进行肠胃运动测试。发现第一组食用能量果胶的运动员,比另一组吃安慰剂的运动员更明显地减少了肠胃问题。

C.食用量的大小与项目、温度也是

比起能量果胶,香蕉更天然一些。但比起一次吞完能量果胶,分成两次吞或许更适合肠胃。

运动医学研究找寻两组铁人叁项选手进行实验,一组以能量果胶为主、另一组以天然拌碎的食物饮为主,最后证明能量果胶确实较为容易导致肠胃问题 (儘管另一层面的考量是能量吸收与内容物问题)。有些人能一次饮下一罐冰可乐,但有些人只能喝下100cc放温的可乐。

D.赛前不要尝鲜

如果你没有在训练期间尝试不同的改变,那么在备赛前最好还是照老规矩走。

许多跑者(特别是超马跑者)会準备自己的补给饮食,但一旦失去口味、胃口尽失。就会想试着接受新口味的饮料、饼乾甚至是糖果。这样好吗?一点也不好。严谨的跑者会连咖啡的种类都列为重点项目,罐装咖啡与磨豆咖啡对跑到丧失味觉的跑者没甚么差异,但肠胃绝对会真实体现其中的差异化。磨豆咖啡也许可以PASS,但满糖的罐装咖啡可能就会使你呕吐。

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