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如何进行晨步或晨跑

跑步 louis 182 0 评论
晨步或晨跑不仅是运动的好方法,也能给你一整天所缺乏的“私人专属时间”,让你以美好的方式展开新一天。想要进行晨步或晨跑,你需要准备适当的衣服,吃正确的食物,并拥有足够的动力把它融入日常生活中。若你想要知道如何进行晨步或晨跑,那就从阅读步骤一开始。部分 1、做好准备1、选择正确的装备。想要晨步或晨跑,就必须做好充分准备。即便只是简单的跑步、步行或两者结合,穿适当的鞋和衣服将使你感觉舒适,并让你期待每天...

晨步或晨跑不仅是运动的好方法,也能给你一整天所缺乏的“私人专属时间”,让你以美好的方式展开新一天。想要进行晨步或晨跑,你需要准备适当的衣服,吃正确的食物,并拥有足够的动力把它融入日常生活中。若你想要知道如何进行晨步或晨跑,那就从阅读步骤一开始。

部分 1、做好准备

1、选择正确的装备。想要晨步或晨跑,就必须做好充分准备。即便只是简单的跑步、步行或两者结合,穿适当的鞋和衣服将使你感觉舒适,并让你期待每天早晨的散步或跑步。你应该准备的东西有:

到售卖跑步用具的商店,让店员帮助你寻找合脚的运动鞋。脚趾与鞋之间应有足够的空间让脚趾扭动,足弓与脚后跟也应紧密贴合鞋子。

购买能让你舒服摆动身体的非棉质便服。棉质衣服吸汗,令你感觉湿漉漉的,很不舒服。这也意味着你需要购买非棉质袜子。

2、腾出时间。最重要的是给自己充足的时间跑步或散步。决定跑步或散步的时间长短。30分钟是很好的散步时长,若你是跑步新手,则可进行20分钟的跑步或两者结合。确保给自己留下足够的时间稍微吃些食物、消化、穿衣服、洗澡及做好准备迎接新一天。

不要让跑步影响一整天的行程,导致你必须匆忙地赶去上班或上学,反而使你更加紧张,而非放松。

3、计划路线。若你仅是绕着居民区跑步或散步一段时间,或是直到感觉疲劳,而且你知道自己要去哪里,那就无需多做计划。但如果你想要散步或跑一段距离(比如3或5公里),那么你可上网搜寻,规划好涵盖所需距离的路线。

4、如有必要,可准备一些音乐。有些人喜欢边听音乐边跑步或散步,因为音乐可让他们保持动力,以免感到厌倦,并使整段体验更加愉快。然而,也有的人喜欢在没有音乐的情况下跑步或散步,以便能单独沉思,让大脑一大清早就开始运作。这点由你决定。你可以准备喜爱的音乐清单,看看听音乐是否对你有效。若是毫无帮助,下一次出门时就不要带上音乐播放器。

若你跑步,可准备喜爱的“激励”音乐清单。若是散步,较为放松或鼓舞人心的音乐也有所帮助。

5、确保获取充足的休息。若你计划提早一小时起身散步或跑步,也应计划比平时更早入睡。如果你不考虑所需的额外睡眠,第二天闹钟响的时候你可能会按下“小睡”按钮,或在时间到的时候不愿意起床。无论多么忙碌,必要时你总能找到方法,让自己提前半小时入睡。


6、设置闹钟。选择你想要醒来的时间,然后按此设置闹钟。现在,你仅需要在对的时间起床,享受跑步或散步的乐趣。

部分 2、出发

1、立即起床,不要按“小睡”按钮。这是很重要的一点。若你按下“小睡”按钮,你将重新陷入不安宁、无法有效休息的睡眠中。如果你想要好好地展开新一天,而且真的很喜欢散步或跑步,那就在闹钟响后立刻起床。如有必要,你可把闹钟放在房间另一头。闹钟响后,伸伸懒腰,然后深呼吸。喝一杯水就可出门呼吸新鲜空气。用冷水泼脸,唤醒感官。这么做能帮助你更快清醒。


2、享用健康的小吃或饮料。如果你计划吃丰富的早餐,那就必须等到3至4小时后才能外出跑步。你应吃较小分量的小吃,给自己一些精力,让新陈代谢运作30分钟左右就出门。一些很棒的小吃包括香蕉、果汁、低脂贝果、英式松饼或低脂酸奶。

不要空腹跑步或散步。你将很快感到疲惫,甚至有些头昏。

若你喜欢在早上享用咖啡,确保自己也吃一些食物。空腹喝咖啡会引起消化问题。

3、出门散步或跑步。穿好衣服,带上音乐播放器,享用食物后,现在你需要做的就是出门迎接新一天。根据你的意愿和心情,开始跑步或散步。若你事先规划好路线,那就太好了。若没有计划,你也可享受沿途风景及身体运动的感觉。人们对于是否应在跑步前进行拉伸运动持有不同的看法,有些人认为拉伸运动对你是否受伤没有影响,而有些人则不赞同这个看法。当然,若你决定要做些轻微的拉伸运动,它们对身体并无害。

你可以把屋子钥匙穿入鞋带,以免遗失。你也应考虑带上手机,万一迷路或跌倒时可以求救。

若你是第一次跑步,确保姿势正确:保持脊椎挺直,向前看而非低着头,手肘保持在90度,放低及放松肩膀,臀部向前,稍微抬起膝盖,双脚轻轻碰触地面,以脚后跟和足弓着地,然后过渡到脚趾。

如果你想要,也可随身携带一瓶水。若只是外出30分钟或更少,如果事先补充足够的水分,而你也不想让水增加身体负荷的重量,那就不必带水。然而如果外头十分炎热,最好还是带一瓶水。

4、把这段时间留给自己。这也许是你一整天拥有最多的“私人专属时间”,所以好好利用这段时间想一想你要思考的事。你可以思考接下来的行程,在脑海中制定当天要完成的所有事项。你可以回想前一天发生的事。你也可以走相反的路线,不去想自己必须做的事或困扰你的问题,只是放松,专注呼吸及感觉自己的身体,并享受周围环境。

5、缓和运动。完成跑步时,你可步行数分钟,让身体缓和。若你散步,则可待在原地一两分钟。等到体温恢复正常,才继续吃早餐、沐浴或做任何事。

6、拉伸运动。完成晨跑或散步后,你可进行拉伸运动,让身体感觉柔韧及防止受伤。你仅需进行一些基本拉伸,如弯腰触碰脚趾、拉伸腱肌或转动头部或肩膀,就能大大帮助身体从运动中恢复过来。你也可以坐下,两腿叉开拉伸,或是双脚并拢,伸手触碰脚趾,以拉伸小腿肌肉。

部分 3、保持动力

1、寻找散步或跑步的伙伴。若你难以坚持每天起床跑步,那就寻找朋友加入你的行列。你可以找友善的邻居、室友或你认识的附近居民(当然,他或她必须和你一样是个早起的人)。如果有人和你一起活动,你就必须对他负责,这样以来就比较不会赖床,你就能按时起身跑步或散步。

2、参加公路跑步者俱乐部。几乎任何地方都有跑步者俱乐部,而且许多俱乐部会在早晨上班前会面。俱乐部可能期望你至少跑数公里,但你也能寻找跑步新手的俱乐部,与相同程度的人一起跑。参加俱乐部也能确保你真的进行晨步或晨跑。

3、不要让坏天气阻止你。若下雨或刮大风,不要以此作为赖床的借口。你也许不想要在寒冷或下雨天外出跑步,但依旧可以加入健身中心,一大早在室内跑步或步行。当然,在跑步机上跑步或许不如在户外那样刺激,但总比什么都不做来得好。

4、提醒自己晨步或晨跑的所有好处。每当你想要赖床时,提醒自己晨步或晨跑是你能做的其中一件最好的事。它能帮助你以美好的方式展开一天。它给你时间独处,在展开忙碌的一天时拥有属于自己的宝贵30分钟。它也让身体做一些运动,提高一整天的精力。若有必要,你可反复默念这些理由。你很快就会发现如果没有晨步或晨跑,生活总像缺了点什么。

小提示

如果你住在农村或半农村地区,请留意与你分享早晨时光的野生生物类型。

跑步后不要立即洗澡,因为身体需要先缓和一会儿,否则洗完澡后你可能会流汗。

先进行拉伸运动!否则你可能拉伤肌肉。

把闹钟放在离床至少一两米远的地方,你必须起床才能把它关掉。不要回到床上!这么做只会让你想要重新入睡。

跑步后吃清淡的食物能给你动力,支撑到第二天工作。

散步和跑步应有益于健康,不要把自己逼得太紧,否则第二天早晨你将感到全身酸痛,很可能就不想要再次晨步。凡事总要慢慢地开始。

跑步也是大脑的运动,所以尝试在早晨上班前进行晨跑。

若你想要,也可穿慢跑运动裤。

即使你不想要跑步,也请逼自己这么做,10分钟后你将开始喜欢跑步,并想知道为何自己之前不愿意跑。

若外头还很暗,你可穿白色衣服,或更好的是穿内含反射材料的衣服。若你穿深色衣服,汽车看不见你,你很可能会被撞。

变换跑步的距离和速度,以防身体适应并做出固定反应。如果你是为了控制体重而跑步,确保你经常改变路线。

如果你听音乐,请调至低音量。

若你在跑步时把自己逼到体力极限,可迅速洗个冷水澡。首30分钟左右你会感到不舒服,但这么做能阻止乳酸累积在肌肉里,从而导致肌肉疼痛。此方法很有效,但有些人认为此方法治不得法,越治越糟。

特别留意哪里有营业中的商店(咖啡店、开通宵的加油站等),万一遇到麻烦,可前往这些商店求助。

若你有一头长发,考虑绑马尾或梳成仿莫西干(faux hawk)造型。盘成圆发髻也行。

警告

如果你住的地区不安全,请采取任何能让你感觉安全的必要措施。

不要在跑步前拉伸身体。先进行轻微的暖身运动,然后才拉伸身体,以免受伤。

若你跑一段很长的距离,确保你知道如何回来!不要迷路。

你需要准备:音乐播放器或MP3播放器(选择性)、手表(选择性)、适当的衣服和跑步者、闹钟和钥匙、一瓶水、好的鞋子

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