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如何快速冲刺?

跑步 louis 1200 0 评论

喜爱短跑令人振奋的冲刺,但还不太擅长这个?想要变得比以往任何时候更快吗?请尝试这些短期和长期的小提示,能够提高你的冲刺速度!

部分 1: 提高你的技术

1、热身。

你需要让自己温暖和宽松。要做到这一点,沿着跑道先跑两圈;第一圈是纯慢跑,第二圈是正常的短跑,用正常的速度跑完。然而,现在还不要冲刺,在冲刺前你还有许多训练要做。

过去的培训要求在跑步前先做伸展运动 -- 现在已经普遍认为在锻炼前做伸展运动实际上会导致运动受伤。相反,你应该做慢跑和训练。

2、让你的脚以足弓方式着地来跑步。

只是从速度角度来看,以足弓的方式短跑会让你跑得更快。短跑中你的脚在地面停留的时间越短越好。在短跑中你应该感觉好像是在漂浮状态。在第一次的时候会有点不自然。尝试赤脚跑步,模仿好像脚踩在球上那样跑步 -- 当我们赤脚跑步的时候,跑步方式更接近实际应该的跑步方式。

脚跟着地的跑步对我们的关节、肌肉和韧带都是有损害的。在这个过程中我们用我们的小腿和脚创建了一个高度不自然的V形状,只会对我们的身体添加不必要的压力。再次,请尝试赤脚跑,然后再穿上鞋子跑步。你能感觉到赤脚跑和穿鞋跑的不同吗?赤脚跑就是你应该跑的样子。

3、迈出更多的步子。

你可能以为你矫健的长步伐会让你超过身边的对手,但这不是真的。毕竟,当你的脚在空中的时候你无法让它受力向前移动。采取较短的步伐,更多的步子,实际上会让你快很多(在做得对的前提下)。

当你步伐过大时,体型会有点走样。你的前脚伸出到你身体前面,实际上是起到了制动你整个身体的一种行为。你要将你的身体带过你的前脚,导致反弹,对于短跑的体型和速度是不利的。保持你的步伐正常 -- 风阻也会小一点!

4、身体只向前倾一点点。

仅仅“两度”倾角的差异就能够意味着正常的冲击和理想的冲刺之间的差别。我们不是说抛出你所有的体重向前倾,所以不要试图让脸去闯线,我们的意思是仅仅两度的必要就够了。

不要向后靠也是很重要的。有时当你接近终点线或试图查看那些在你后面的人,你身体往后或转身,这些都会改变你的体型,是不好的表现。这样做等于是给你减速了。不做它!当你冲刺完了,你才可以环顾四周!

5、用上你的胳膊。

如果你做得对,你的胳膊将会进一步推动你!想象一个字母 L 的形状 -- 你轻握的拳头应该向你的下巴方向尽量高地伸出,然后用肘部带回。你的双臂应该能够带动你的双腿,让双腿向前。

6、推动你自己。

在冲刺期间你永远不应该减速。如果你觉得有必要先慢下来,集中精力克服它,继续推进自己。下一次你跑步的时候,用稍微慢一点的速度开始。理想情况下,你会比以开始时更快的速度完成。

如果你参加一项赛跑,开始时稍微有点落后会给你心理动力来加速跑。那些开始跑得快的人,在跑步当中的某个时间会以为自己已经稳赢比赛而有所放松,没有看到那些加速的人正在接近他们!

7、呼吸。

在所有的跑步时刻,你应该将你的呼吸与步伐相协调。如果不是你而是你的肌肉疲惫了,试着加速呼吸 -- 很可能你的肌肉需要更多的氧气。通过你的鼻子吸气,用你的嘴呼出。

除了保持正确的跑步体态和能力之外,在跑步中你还应该协调好呼吸。当你热身的时候集中注意于呼吸,然后在冲刺的时候就会达到最佳的深呼吸的状态。你停止呼吸的时候就是你减速的时候!

8、做伸展运动让自己冷静下来。

诀窍是松脱,保持宽松,用伸展活动度过接下来的 5 分钟。要拉伸什么?所有一切!你的双腿、脚踝、双臂、双肩、以及脖子都需要伸展,这样你就能象上好了油的机器一样运转良好。

这对锻炼大致如此,对于跑步更是如此,因为跑步要用到整个身体各个部位。如果你需要更多的指导,请参阅如何做伸展运动。锻炼结束后是做伸展运动最适合的时候,以防止身体损伤。

部分 2: 建立一个例行过程

1、做一些训练。

一旦你开始热身和做柔韧活动,做一些训练,让你的心脏和身体为即将到来的真正的跑步竞赛做好准备:

高抬腿:边走边将你的膝盖一路抬高到胸口。

摆 肩:将你的臂膀摆成 L 字形,肘部作为拐点,成90度角。现在,向前和向后摆动手臂,只使用你的肩膀来摆动手臂。交替运动,摆动一只手臂的手肘完全到最后的同时,摆动另一条胳膊 一直向前到你的脸前。(应该至少到你的下巴)。当你适应这个动作后,加快速度。尽量快地和尽量长时间地做这个动作。这时你会觉得肩膀关节酸痛,有灼烧感, 这是好事。

大跨步走:跨大步走,抬高膝盖,让腿和脚趾尽量抬高,尽量向远处垮。这个主意是让你可以在尽可能少的步子中,跨出尽可能远的距离。

向后踏步:转身向后跑。用你的脚跟向外扩张,做出一个踢的动作。

慢 跑10次,冲刺50次:一项自我训练,慢跑30米,然后冲刺150米。这项训练特别适合转换体态练习;节奏的突然变化提高了你爆发速度的能力,这对你的短 跑至关重要。事实上,像这样在低强度和高强度运动之间的转换,是提高你的有氧健身和耐力的最佳方式之一,这将会在你冲刺的时候使血液更有效地泵送氧气,不 至于感到疲劳。

2、设计一套适合你的健身方案。

没有对每个人都适合的固定的健身方案,因为每个人都是不同的,有独特的需求。然而,最主要的是抽出三天时间来作速度训练,两天时间做举重训练。下面是一个方案示例:

“星期一(速度训练日)”:跑五个80米(也就是跑五次80米短跑,每两次中间休息2分钟。)作为伸展活动,四个70米的伸展活动,三个60米的伸展活动,两个20米的伸展活动,或是一个100米的伸展活动。最好是从慢跑开始。

“星期二(举重日)”:走进举重室,各种器械来一遍。尝试练出更大的四头肌,更大的胸部,但保持你肌肉的所有形状;你要让每一块肌肉都为跑步而生,对冲刺来说更是如此。

“星期三(速度/耐力日)”:跑两个300米伸展运动。(重要的是要认真对待这样的跑步,倾尽全力。耐力训练使你的心脏更强壮,这将使你跑得更快。)

“星期四(半速日)”:跑三个200米伸展活动,两个100米伸展活动,一个50米伸展活动。

“星 期五(第二个举重日)”:回到健身房,将上次练过的每个器械再重来一遍。一旦你感觉已经掌握了某些训练或器械,请务必再上一个台阶,挑战新的难度;因为你 的身体已经学会了某一种运动方式,提高一步会更快并且效率更高,意味着你对这个新的难度和高度少做了很多努力就达到了。让你的例行锻炼有新鲜内容。

周末休息!你需要时间休息,也要让你的肌肉休息一下。这不是懒惰;这是明智的做法。

3、得到正确的方式。

若要最有效地冲刺,把自己想象成一架飞机。你得用适当的方法获得空气流体的方式。如果你只是想要跑得快一点,不需要花费几千块钱去买衣服和鞋子;但是如果你是认真地想要参加比赛,那么它们是超级有用的。

买双只是为短跑运动员设计的鞋。你想要的是一双轻便短跑钉鞋。重量越轻越好,用短跑钉鞋你能更好地用足弓的方式跑步。这样的一双短跑钉鞋对你的脚来说真是迷你弹射器。

穿合适的衣服。首先,最重要的是穿着舒适。制服不会让你跑得轻松。至于紧身运动服,科学理论是,......,那只是一种精神安慰。你可能看不到你短跑时间的改变,但你看起来可能精神多了。

你知道奥运短跑运动员是从哪里开始起步的吗?如果你是认真的,获得你自己的起步装备。最近的跑步体育商店应该能够帮你一把。可能会让你如虎添翼。

4、和其他人竞赛短跑。

不管你是否在田径队或只是与你的朋友训练,与他人进行比赛,尤其是在正规跑道上进行比赛,几乎保证能让你跑得更快。除非他们跑得超快让你望尘莫及,否则会让你亢奋,激起你的斗志。

不管是在林荫小道上或是跑道上,和朋友一起跑步会给你做到最好的动力,而这是在一个人的时候得不到的。看到别的人在你的周围(或试图超过你)会让你的脚趾充满动力。

5、给自己计时。

短跑真正意义就是你从A点到B点能跑多快,要用多长时间。如果想要知道你是否成绩提高,需要给自己计时。否则的话你怎么会知道这些措施是否有效呢?

很可能是你会得到全新的个人最好成绩。然而,一天只是尝试 2 或 3 次计时跑;计时多了,就没有新鲜感了。时间长了你累的话成绩就会下降,会让你更加沮丧。

6、吃好些。

重要的是要遵循那种健康饮食指导,每个人都能从中受益。除此之外,运动员有特殊的、额外的饮食需要。如果你有跑步训练,要多吃一些合适的食物!然而,在跑步的几小时前不要吃高能量食物 -- 你不想让你的胃给你捣乱!

碳水化合物是关键,因为碳水化合物能在你体内释放能量,给你力量。(麦片、面包、意大利面和土豆都是很好的碳水化合物来源。)补充蛋白质对生成肌肉也是必要的,可以考虑精益的蛋白质如火鸡肉和奶酪等。

相比不是很活跃的人,在一天当中你还需要更多的卡路里。每天都让自己吃好健康的早餐,特别是如果你在从事跑步或另一项需要早起的运动。

想不想用博尔特的养生秘方?山药、意大利面和米饭、鸡肉和猪肉,以及“非快餐食品”。

7、保持水分。

我们要面对现实:你身体燃烧许多的卡路里,出很多的汗。你将无法跟上步伐,除非你保持水分 -- 这意味着你需要饮用很多的水。如果你是在大太阳下训练,就更加需要保持身体的水分。

良好经验法则是,在你锻炼后为失去的每一斤体重补充一升的水。所以在训练前和训练后分别称重,看看自己需要喝多少水(高中足球运动员一次大汗淋漓的训练后可能会失去 5 斤体重)。还可以查看小便的颜色!

部分 3: 改善你的体质

1、经常去健身房锻炼。

我 们刚介绍过提高短跑速度的技术上的东西,但同样重要的是,只是这些还不够。适当举重,或是开始举重训练。正确呼吸是想跑得快的另一个重要因素,应该至少一 周两次纳入你的日程训练计划。举重能真正地练出你的肌肉(重量不要太重,让你举起时身体发生摇晃或干脆无法举起),使肌肉块头变大,更能忍受短跑带来的肌 肉酸疼。

每个健身房都是不同的,健身器械可能不一样。一定要找到和使用重点锻炼你的双腿的器械,应该不是很难找到!

不要给自己太大的压力,否则可能会导致严重的伤害。慢慢地加重你的锻炼负荷。

如果你不确信你有能力可直接到健身房进行重量训练,可以先在家用手持举重器械练起。

2、锻炼你的肩膀。

肩膀是跑步速度快的命脉所在。它们给你的身体快速向前的驱动。如果有压肩器或台式举重器,利用这些器械锻炼肩部肌肉。台式举重器也能帮助练你的胸部肌肉,对短跑的帮助也是很大(尤其是对肺部功能)。

锻炼时一定要非常当心你的肩膀和脖子 -- 你能想象没有它们的生活吗?千万不要损伤了你的头和身体之间的主要通路,也就是你的脖子和肩膀。哎唷。万一受伤了你就什么事情都指望不上了。

3、作腹部训练。

有强有力的腹部是很重要的,因为腹部能帮助泵送空气到肺部。锻炼出你的腹部肌肉要花费较长的时间,但拥有了一个强有力的核心后会让你的跑步水平提高变得容易,值得为此付出努力。

有个诀窍,很多人都在使用让练出腹肌变得容易得多:用双手握住一根重25斤,最好是45斤的举重杠,如果举重杠有手柄,当然更好!现在,只是做一些仰卧起坐。这将使你的腹肌迅速强壮起来。

也要锻炼你的下腹肌。找到一根杆,或类似的东西(例如,台式举重器、床等的栏杆腿支持),非常紧地抓住它,做一些腿部升降运动(将你的双腿并在一起让它们非常缓慢地向上和向下)。你应该会觉得在底部的腹肌有轻微的灼烧感,这很好。

4、锻炼腿部肌肉。

当然,腿部肌肉是跑得快的直接因素。使用蹲式机,加强你的四头肌。针对这部分肌肉做各种运动,比如跳跃和举重。

找一根非常有分量的举重杠:可以挂上很大重量的长的举重杠。挂上一些重量,蹲下来,将其扛起来。然后,站直了。现在,只是弯下腰来使用你的背,扛住举重杠向下蹲。你应该能感觉到你的腿筋,也就是那块“对跑步来说最重要的肌肉”!频繁地做这个体育锻炼。

5、上坡跑。

上坡跑不仅锻炼你的肺和腿上的肌肉,还能自然地改善你的体格。你会发现自己会自动地以足弓方式跑步,身体略向前倾。这是一个三赢的结果。

把上坡冲刺跑看作是短跑和举重的混合训练。它爆发出并带走热量,对塑造出你强健的体格很有好处。基本上,有很多的原因促使你必须要开始练习上坡跑。

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