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走路减肥瘦身计划 每天1小时轻松减24斤

户外活动 louis 700 0 评论

调整好自己走路的频率表、步伐大小等,坚持每天走路一小时,200小时后,你就能稳稳地减掉24斤咯!下面就为你制定一套强效的走路减肥瘦身计划,只需三步,你就找到健康减肥的捷径啦!

第一步:找出时间走就对了

各位美眉,您想走出最轻盈有活力、最标准的身材吗?这里的轻走方程式,除了燃脂瘦身外,还特别针对腰腹部、臀部和大腿,帮你达到超强锻炼效果哟。只要调整一下走路的频率、坡度与步伐大小、选一双让你爱上走路的好鞋,就可以咯!

至于地点呢?如果天气允许,当然郊外、公园、运动场都是很好的选择,下雨天时,捷运站、百货公司、日常的通勤路线也都ok喔!每次至少30分钟,早中晚挑2 段时间来走,每天至少走1小时,这样坚持200小时,你就能以每个月2kg的速度稳稳瘦下来。200小时计划终止时,即可瘦下12kg!

第二步:新手先试基础轻走方程式

快慢交替走30分钟:以平稳的步伐,加一点点耐力到微微感到呼吸急促、有微微流汗的程度,开心地走30分钟以上。

一想到要走30分钟就觉得很头大吗?把注意力放在速度变化与时间计算上,30分钟一下就到咯!

基础轻走快慢交替走法

0-4分钟暖身,慢速前进,还能正常交谈的速度。

4-8分钟加快速度,微微感到呼吸较喘。

8-12分钟减慢到中等速度。

12-16分钟以快速冲刺。

16-20分钟回到中速。

20-24分钟再次用快速度冲刺。

24-27分钟回到中等速度。

27-30分钟减速,缓和。

第三步:老手挑战进阶瘦臀腿轻走方程式

轻快健走的减重成效远比慢跑好,藉由快慢交错健走的速度,将快走、慢走轮流进行,因为必须用尽全身的力量,更可以加强运动臀腿肌肉纤维,加速达到让曲线修长的目标咯!

进阶瘦臀腿跑道快慢走30分钟

1、先慢慢走2圈,当成一开始的暖身。

2、再急速健走2圈。接下来用中速健走操场1圈。

3、最后急速健走1圈后,以慢速走2圈当成缓和运动。大部分的操场1圈多为400m,依照每个人不同的步伐速度,走完1圈约需要2-4分钟。

关于跑道快慢走的速度

1、急速健走:4.7-5.0mile/hr(用尽力气往前快走)

2、快速健走:4.5mile/hr(比急速健走稍微慢一点)

3、中速健走:4.0-4.3mile/hr

4、慢速健走:3.0mile/hr

第四步:挑战北欧竞步走路方法

竞步是一项有效的有氧消脂运动,可以强化臀部肌肉,收紧腿部线条,令身段更为优美。健身专家介绍,竞步是一项既安全又能促进整体健康及体能发展的活动,非常有助于减少体内多余的脂肪。竞步的速度、强度与慢跑相当。

由越野滑雪运动发展而来的北欧竞步,因为加入了两根由滑雪杖演变而来的手杖,使乏味的普通行走变成了时尚的健身潮流。据了解,北欧竞步是比散步有效、比慢跑安全、比健步行走更科学,内容更丰富的健身方式。

每次行走不低于30分钟

竞步在手脚并用的交替往复中,主要肢体得到完全配合的锻炼,躯干则在左右摇摆,类似于游泳,不用走得很快就可以提高心律。

科学家经过测算认为,在保持同样速度下,北欧竞步要比普通行走多消耗20%卡路里的热量,如果走得更快,多消耗的热量可以达到46%,有效地消耗腰、腹、臀部的多余脂肪,达到减肥的目的。为了达到最佳的锻炼效果,一般每次行走时间应不低于30分钟。

愉悦的锻炼

竞步对地形和装备的要求很低,一双舒适的慢跑鞋、一套亮丽的运动衣、喜欢北欧竞步的人再带上两根手杖,运动者几乎可以在任何地方大步向前。在制定竞步计划的时候,应考虑平坦与坡路并设、步急与步缓交替。与家人或者朋友投身到大自然的怀抱,一边健步向前,一边闲聊神侃,既是锻炼身体的最佳方式,也是感情交流的绝好时光。

走路的技巧

走路时,应收腹、提臀、挺胸、抬头、肩向后……要保持上体的正直,以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡。

脚跟脚尖交替着地,可全面锻炼腿部肌肉。

脚掌拍打地面要轻,过重会导致胫骨损伤。

上坡是对大腿肌肉最好的锻炼时机,应充分拉大步调;下坡的时候,不妨加快步伐,让小腿肌肉更快速地收紧起来。

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