最新消息:网站全新发布上线,继续为大家提供更多实用帮助。

45岁以上女性该如何用饮食及运动减重?

瘦身瑜伽 louis 26 0 评论
45岁以后,你可能会需要花更多的时间来维持体重。根据疾病控制和预防中心的数据显示,45岁以上的妇女会比20多岁时期的体重重20至25磅。体重的下降可能是由于一些因素引起的,包括活动,食物选择和身体激素。虽然你可能无法控制你的荷尔蒙,但是你可以透过更多的运动和饮食习惯的改变来控制你的体重。在开始减肥和训练计划之前请諮询您的医生。用减少卡路里的方式减肥根据美国运动委员会的说法,你的新陈代谢平均每十年降...

45岁以后,你可能会需要花更多的时间来维持体重。根据疾病控制和预防中心的数据显示,45岁以上的妇女会比20多岁时期的体重重20至25磅。体重的下降可能是由于一些因素引起的,包括活动,食物选择和身体激素。虽然你可能无法控制你的荷尔蒙,但是你可以透过更多的运动和饮食习惯的改变来控制你的体重。在开始减肥和训练计划之前请諮询您的医生。

用减少卡路里的方式减肥

根据美国运动委员会的说法,你的新陈代谢平均每十年降低1到2%,这代表著45岁后所摄入的热量必须要比20多岁的人少摄入300卡路里来维持相同的体重。

所以想要减肥,每天必须减少摄入500至1,000卡路里,这样每周就能减掉1磅到2磅。首先,你可以先以平时吃的食物卡路里为主,然后用这个数字减去500到1000卡路里,从而确定你需要减去的数字。例如:如果你现在每天吃2200卡路里,若每周要减少1磅,那么,你只需要每天摄入1700卡路里。

一般来说,45岁以上的妇女可以通过将摄入的热量限制在1200卡路里到1500卡路里,甚至可以更多,同时,摄取量的多寡也取决于平时活动的程度而增减。根据美国国家心肺血液研究所表示:「摄入太少的热量可能会损害你满足维生素和矿物质的需求能力」,因此,除非经由医师指导,否则卡路里的摄入量不要少于800以下。

45岁以上女性健康食物的选择

除了限制卡路里摄入量外,还需确定你是否摄入了正确的食物。美国营养学院与饮食的营养学家Ruth Frechman建议,四十多岁开始,女性需要吃一些营养丰富的饮食以帮助防止快速肥胖,此外,还需摄取延缓衰老所需的营养。

她建议可以从每天食用2杯水果和2.5杯的蔬菜开始,骨骼健康对于45岁及以上的女性来说很重要,所以不要吝嗇摄入富含钙的食物,如牛奶、优格、绿叶蔬菜和豆腐,以及维生素D丰富的食物;如高钙牛奶、鸡蛋和鮭鱼。另外像是蛋白质的摄入尤为重要,不过在食用前,请选择全穀物纤维和健康的蛋白质来源,比如鸡肉、瘦肉,鸡蛋,大豆食品和豆类来补充健康。

关于饮料选择,可以选择水、柠檬汁或者不加糖的茶或咖啡。不要喝含糖饮料,如汽水、果汁和甜茶,这样才能真正控制热量,并让身体有更多空间补充健康食品。

三餐简单的减重饮食计画

为了防止因过度飢饿而导致的暴饮暴食,三餐定时定量是非常重要的。

从早餐开始,内容要包括一个6盎司的优格、1杯燕麦粥加上1杯切片的草莓和6个切碎的核桃。

午餐时,则可摄入一天蔬菜量的需要;1.5杯的混合蔬菜加上3盎司的切块鸡胸肉、1盎司的低脂奶酪和2汤匙的香醋汁以及5片全麦饼乾和一根香蕉。

晚饭时,你可以享用1杯全麦麵条、一杯混合蔬菜、半块切块豆腐,以及两茶匙花生酱与低钠酱油混合的酱汁。除了三餐之外,还有健康的零食,如3/4杯不加糖的全穀类食品与1杯脱脂牛奶,这样的每日膳食计划大约能固定在1400卡路里。

饮食加运动 才能真正达到效果

不只饮食,透过在日常生活中的训练配合更能够减轻新陈代谢下降的一些影响。你可以从每周五天的30分钟快走或骑自行车开始,随著训练程度的提高,再慢慢地增强强度。

除了有氧运动之外,还包括一周两天或两天以上的肌力训练来改善肌肉质量,这也可能促进新陈代谢,因为肌肉组织燃烧的热量比脂肪多。使用弹力带,自由重量或身体阻力练习,如仰卧起坐,深蹲和弓箭步以建立肌肉力量。如果你不确定该如何开始,可以諮询私人教练或跟著运动影音一起练习。

转载请注明: 健康堂 » 45岁以上女性该如何用饮食及运动减重?

赞 (0) or 打赏
支付宝 微信
游客 发表我的评论   换个身份
取消评论

表情
(0)个小伙伴在吐槽