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重视骨盆底肌的训练技巧让核心肌群越练越有力

增肌常识 louis 135 0 评论
在健身课程中一定都有听过「核心」这个名词,核心肌群在狭义的定义上是指环绕腹腔伸层的肌肉,这里头包含了腹横肌、横膈膜、骨盆底肌与多裂肌。而骨盆底肌(Pelvic floor muscle)这个肌肉名称,对于大多数的人来说一定相当的陌生,如果你有上过瑜伽课是不是常常听到老师说「内收下腹部,上提会阴」?上提会阴就是啟动骨盆底肌的动作。骨盆底肌群是骨盆腔内底部的核心深层肌肉群,位于尿道、阴道和直肠周围,它...

在健身课程中一定都有听过「核心」这个名词,核心肌群在狭义的定义上是指环绕腹腔伸层的肌肉,这里头包含了腹横肌、横膈膜、骨盆底肌与多裂肌。而骨盆底肌(Pelvic floor muscle)这个肌肉名称,对于大多数的人来说一定相当的陌生,如果你有上过瑜伽课是不是常常听到老师说「内收下腹部,上提会阴」?上提会阴就是啟动骨盆底肌的动作。骨盆底肌群是骨盆腔内底部的核心深层肌肉群,位于尿道、阴道和直肠周围,它的作用有支撑尿道、膀胱、子宫与直肠;并承受因为运动所增加的腹部压力,帮助我们完成坐、卧及躺等动作,骨盆底肌(Pelvic floor muscle)可以说是核心肌群中的核心。

想要让核心肌群越练越有力?你决不能忽视骨盆底肌的训练技巧

只是一块肌肉?

然而,骨盆底肌对于我们来说并不单单是一块肌肉,它是一个封闭骨盆底的深层肌肉群,骨盆底的结构分为四层,由腹腔内到会阴部表皮有各种筋膜、肌肉及以韧带的结构,使得骨盆底可以对于骨盆腔内的各种器官达到悬吊及支撑的效果。包含了会阴肌,坐骨海绵体肌,球海绵体肌,肛门外括约肌等多块肌肉和身体组织所构成,并且分为深层和浅层肌肉群,这些肌肉保持著微微的收缩以维持正常的生理活动如排尿及排便等功能,如果骨盆底肌的机能变弱,就会让我们的身体出现一些问题,例如:尿失禁、子宫脱垂与阴道松弛等等。

骨盆底肌肉 – 右侧内侧浅表

身体核心的基础

骨盆底肌主要是有助于稳定骨盆和支撑下腹腔器官的功能,与背部及腹部的深层肌肉都是我们需要练习核心力量的肌肉群,普拉提中「powerhouse」一词指的就是这些肌肉。问题是,当你在日常生活中训练或移动时,都很难感受到骨盆底肌的收缩,因此,有种运动叫做凯格尔(Kegels)主要是缓慢的收缩夹紧肛门持续缩紧到阴道周围肌肉及尿道口,此时收缩的肌肉即是骨盆底肌肉或提肛肌,如此反覆的缓慢收缩与放松就是骨盆底肌肉运动,但这并不是每个人都适合。

骨盆底肌是否有力,也关乎我们最在意的臀部大小。

骨盆底肌会无力松弛?

骨盆底肌训练不光只有女性才需要重视,男性也需要时常的注意这个肌群的练习,只是从骨盆底肌的结构上来看,女性比男性更容易出现问题,因为女性的骨盆比男性要更宽阔面积更大,并且由于女性的骨盆底肌上面有三个开口,分别是尿道、阴道、和肛门,而男性只有两个开口,尿道和肛门。并且女性的尿道通路比男性要短很多,如果一旦出现肌肉力量不足尿液很容易流出,这也就是为何有许多女性都有尿失禁的问题。另外,由于骨盆底肌在女性怀孕期间对胎儿重量的支撑,在生產时最大限度的伸张,骨盆底肌群受到巨伤害非常大,因此许多女性在產后因骨盆底肌群受损,其收缩的能力往往减弱了许多,因此,很容易造成怀孕后的女性尿失禁和阴道收缩无力等现象。

当然,即使没有妊娠和生育经歷的女性,由于她们的骨盆底构造和男性不同,随著年龄的增长骨盆底肌群也会变得松弛,对内脏的支持力也相对的减弱,因此,导致内脏下垂与下腹向外突出的问题,尤其是產后的女性会更加明显,这样的问题也会影响女性的身体曲线美感,所以,加强骨盆底肌的训练对于收缩小腹也佔有极大的功劳。

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