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HIIT是什么 HIIT高强度间歇训练

减肥常识 louis 76 0 评论
我们都知道运动有助于维持身体健康,尤其是随著年龄的增长,锻炼变得更加重要。原因很多,从保持肌力、维持血糖、强健骨骼到拥有更好的心理健康,身体活动和锻炼对于人们想过更健康的生活至关重要。我们的身体从皮肤到细胞每天都在不断地发生变化,这些变化随著年龄的增长而更趋严重。老年人的细胞累积了多年的损害而较弱,產生能量的粒线体不再快速且轻易地再生。虽然大多数医生和科学家都了解运动对成人身体的整体积极影响,但是...

我们都知道运动有助于维持身体健康,尤其是随著年龄的增长,锻炼变得更加重要。原因很多,从保持肌力、维持血糖、强健骨骼到拥有更好的心理健康,身体活动和锻炼对于人们想过更健康的生活至关重要。

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我们的身体从皮肤到细胞每天都在不断地发生变化,这些变化随著年龄的增长而更趋严重。老年人的细胞累积了多年的损害而较弱,產生能量的粒线体不再快速且轻易地再生。虽然大多数医生和科学家都了解运动对成人身体的整体积极影响,但是他们并没有真正的了解什么类型的运动可以再生细胞和那些非常重要的粒线体。

然而,2017梅奥诊所Mayo Clinic进行了一项研究,比较了由两组不同年龄层从事不同运动类型的结果,总共有72名(32名男性、32名女性)长时间久坐但健康的志愿者参加

第一组:年龄18-30岁

第二组:年龄65-80岁

每个年龄组又分为四个小组,其中三个分组被分配了不同类型的运动锻炼方案,分别是:

高强度飞轮间歇训练(Bike HIIT) – 短时间激烈的飞轮踩踏

每周两次重量肌力训练

高强度飞轮间歇训练,隔天进行重量肌力训练

第四组作为对照组完全没有进行任何运动。

这些运动计画追踪了三个月,所有参与者的预期结果都被实现了,例如耐力增加、血糖改善和肌肉量增加。

HIIT 于细胞层面逆转了老化

但是当HIIT组的结果显示细胞中的粒线体得到改善时,他们进一步发现了新的资讯:年龄较小的参与者表现出274个基因的改善,而年龄较大的参与者表现出惊人的400个基因的改善。(重量肌力训练方案也显示出基因相关的改善,但程度要小得多。)老年参与者的细胞表现出肌肉蛋白质下降的逆转以及粒线体健康的改善,粒线体数量的增加和蛋白质构建模块,又称为核醣体(ribosomes)的回春。这些结果都意味著HIIT运动藉由让细胞增加粒线体和核醣体的蛋白质產量,而实质上停止了细胞的衰老。

粒线体能为细胞提供化学能量,因此也被称为「细胞的发电站」。当我们年纪渐长,粒线体產生能量的能力便会慢慢变弱;而核醣体是细胞内蛋白质合成的场所。研究发现,运动也会刺激核醣体,增进其製造粒线体蛋白的能力,这部分也解释了受测者粒线体功能的提升与肌肥大的现象。

Robinson et al. 团队的研究证实了一个事实,改善健康永远不会太老。事实上,正确类型的高强度运动可以让老年人更大幅度地在细胞层级上逆转衰老。对于年轻的成年人,将HIIT纳入他们的日常运动锻炼也可以帮助减缓衰老的影响,并且很可能使他们随著年龄增长而更健康和更活跃。

2012 Gibala et al. 研究团队就曾发表HIIT可激活5′-AMP活化蛋白激酶(AMPK)和p38有丝分裂原活化蛋白激酶(MAPK)。(如图一)这两种运动反应性信号激酶都与PGC-1α的直接磷酸化和活化有关。 HIIT锻炼后PGC-1α的核密度增加,导致共同激发转录因子(TF)增加粒线体基因转录,最终使得更多粒线体蛋白的积累以驱动粒线体產生。

怎么进行 HIIT

HIIT代表高强度间歇训练,指的是从事短暂高强度运动与低强度恢复期交替进行。有一系列可接受的锻炼期与恢复期比率均可被视为HIIT:

为了改善有氧适能:间隔通常包括锻炼与恢复比例为1:1或1:2(即锻炼30秒休息30秒或锻炼30秒休息60秒)。

无氧训练(针对肌力和爆发力的运动特定训练):恢复间隔通常更长,以允许更大的锻炼强度,通常至少1:5的比例(如锻炼15秒,恢复75秒)。

高强度间歇训练并不需要特殊训练或特别的设备,跑步就是一个很方便的HIIT锻炼,风哥每星期通常会利用跑步进行一次HIIT锻炼。3分钟慢跑(时速7km),3分钟慢快跑(时速11~12km)交替5~6个循环。(强度/心率表现如图二)除了跑步,飞轮与椭圆机皆非常适合有膝关节问题的族群从事HIIT锻炼。

许多专家建议每周只进行一到两次HIIT,并在HIIT之间进行轻度或中度锻炼。这很重要,因为在高强度锻炼后要有时间让你的身体骨骼和肌肉重建,以增加力量。此外,你可能也不想每天都把你的身体推到极限。

别忘了,在开始任何运动训练之前,包含任何高强度有氧运动,请与你的医生讨论最安全的方法来为你的身体和健康进行锻炼,特别是如果你过去的生活方式通常是久坐,这一点尤为重要。

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