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5个动作全面高质量训练背部

背部 louis 30 0 评论
如果背部力量弱,那么对于进行重量增肌是非常危险的,不仅会影响器械的控制,而且还会增加训练风险,有很多健身者在训练中意外受伤,多数都是因为基础力量不足,就盲目的上大重量训练,结果在训练中无法控制器械,造成训练意外,在此提醒各位健身者,如果自身的基础力量不够强,一定不要盲目的上大重量训练,尤其是开始健身训练的新手,对于重量的把握没有度,是很容易被器械拉伤的,新手的第一个训练阶段应该想法提升基础力量,只...

如果背部力量弱,那么对于进行重量增肌是非常危险的,不仅会影响器械的控制,而且还会增加训练风险,有很多健身者在训练中意外受伤,多数都是因为基础力量不足,就盲目的上大重量训练,结果在训练中无法控制器械,造成训练意外,在此提醒各位健身者,如果自身的基础力量不够强,一定不要盲目的上大重量训练,尤其是开始健身训练的新手,对于重量的把握没有度,是很容易被器械拉伤的,新手的第一个训练阶段应该想法提升基础力量,只有基础力量上来以后,才能保证后续大重量增肌的质量和安全,如果你连基本功都没练好就想着使用大重量增肌训练,那无疑是自残训练。

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所以健身者在初期一定要现将这个几个部位的基础力量强化上来,背部,手臂,胸部,肩部,这个4个部位的基础力量是绝对影响着你健身训练质量和安全的,尤其是背部力量和手臂力量,在训练初期应该是重点强化的部位,只有这两个部位的基础力量提升上来,你的健身才会更安全有质量,因为在上半身的训练中都有这个两个部位的基础力量参与,如果这两个部位的基础力量不够强大,那么就会影响整体的训练效果,所以健身者一地要注重背部和手臂力量的训练,这个两个部位的力量是后续你进行大重量增肌训练的基础。

下面为大家整理一组非常完美的背部基础力量训练动作,可以完美的帮助大家提升背部基础力量,一共5个动作,在训练时每个动作做3组,每组做10-12次,重量选择中等重量训练,新手不要使用大重量。

动作一,坐姿拉力器划船,这个动作可能和你想象的划船动作不太一样,但是这个动作,可以非常完美的拉伸整个背部肌群,是一个非常好的背部训练动作,而且对于健身新手来说一定要掌握这个动作,这个动作是划船的基本动作,掌握这个动作以后,那么后续的各种划船变式动作也就很容易掌握了。

动作二,引体向上,这个动作是背部训练的王牌动作,每有任何动作能代谢它,背部训练的前期一定要多做这个动作,不仅可以拉伸整个上半身,更是加强背部肌肉力量的基础动作,引体向上可以全面的拉开背部肌群。

动作三,T杠铃划船,这个动作能够很好的加厚背部以及外侧,注意双腿微曲,俯身背部挺直,背部发力拉起T杠铃至触碰到胸部位置,顶峰收缩缓1秒缓慢放下(不要放到地上),记住在做这个动作时一定要挺直背部,弯曲背部会造成腰椎压力的。

动作四,器械下拉,这个动作是一个非常基础的背部训练动作,非常简单,控制好重量即可。

动作五,单臂绳索划船,这个动作对于利用哑铃划船找不到背部发力刺激感觉的朋友,是一个非常好的选择,这个动作相对于哑铃划船更容易找到发力感觉,当你掌握了这个动作时,哑铃划船也就容易掌握了。

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