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如何通过7个动作锻炼让你的肩部更完美

肩部 louis 38 0 评论
肩部是健身者训练的核心部位,肩部如果练不好,对于整个健身都有巨大的影响,如果你想让你的训练更加安全有质量,那么就必须要增强肩部的力量,如果你的肩部没有力量,就会直接降低你的训练安全,尤其是在大重量训练时,如果一个训练者的肩部力量不能稳定控制,那么在进行大重量训练,器械就会随着颤抖增加而加重对于肩部的磨损压力。如果你负重训练时如果有感觉肩关节疼痛感时,你就要注意了,可能你的肩关节以及有了磨损,肩部是...

肩部是健身者训练的核心部位,肩部如果练不好,对于整个健身都有巨大的影响,如果你想让你的训练更加安全有质量,那么就必须要增强肩部的力量,如果你的肩部没有力量,就会直接降低你的训练安全,尤其是在大重量训练时,如果一个训练者的肩部力量不能稳定控制,那么在进行大重量训练,器械就会随着颤抖增加而加重对于肩部的磨损压力。

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如果你负重训练时如果有感觉肩关节疼痛感时,你就要注意了,可能你的肩关节以及有了磨损,肩部是非常重要的力量枢纽区域,只要肩部出现任何的问题,都会影响你的训练和生活,肩部运动损伤是非常难康复的,而且康复需要的时间也很长,也就是说如果肩部出现问题,就代表者你无法在干力量活了,所以健身者一定要保护好自己的肩部,在训练要将对肩部压力和磨损降到最低,而降低肩部压力最好的方法就是,在进行大重量增肌之前,先将肩部力量提升上来,肩部力量提升上来,你的训练安全就会提升很多。

下面7个肩部增肌 力量训练动作,每个动作做3 – 4组,组间休息60 – 90秒,动作间休息90 – 120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组 – 完成动作1站立利用绳索+V绳做后拉12 – 10次后不休息直接去完成 – 动作2利用绳索+V绳做前平举12 – 10次为1组,重量一定选择合适的重量,不要太重,注意动作的幅度,动作1接近力竭时就去完成动作2,动作1 – 利用绳索+V绳做后拉,掌握合适的动作移动幅度可以更多的去刺激到三角肌后束,所以这个动作以一定的动作幅度完成最好

动作一

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动作二

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动作3,利用史密斯机做上推,这个动作从单侧的一边开始做,使用的重量保持恒定,每组(每一边)做12次,史密斯杆下降到一定程度后推起,保持控制,这个动作对于中束刺激是非常完美的,在训练时要注意,在器械下降不要歪身子。

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动作4,坐姿利用哑铃做推举,使用的重量保持恒定,每组做10次,选择较大的重量完成,并且让伙伴辅助/助力,你可以选择合适的重量,自己完成,哑铃下降到一定程度后推起,保持控制。

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动作5,利用哑铃做侧平举,这个动作用超级递减组,做完哑铃侧平举12 – 10次后不休息递减一定的重量继续去完成 – 哑铃侧平举12 – 10次为1组,注意,递减后重量的哑铃侧平举,每次要下降过程慢速,所以递减到较轻重量完成

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动作6,利用哑铃从单侧的一边开始做反飞鸟,选择合适重量的哑铃完成,使用的重量保持恒定,每组(每一边)做12次,这个动不能使用大重量训练,训练时最好使用小哑铃训练。

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动作7,站立利用杠铃杆做推举,如果你不能用杠铃杆完成这个动作,可以用轻重量的小杠铃来完成,使用的重量保持恒定,每组做12次,这个动作一定要一气呵成,中间不要有停顿。

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