最新消息:网站全新发布上线,继续为大家提供更多实用帮助。

8个强化训练动作爆燃手臂肱二头肌+肱三头肌

上肢 louis 38 0 评论
力量训练对于健身增肌具有非常重要的意义,如果没有大重量的刺激,肌肉很难得到有效的增长,尤其是胸肌和背部这种大肌群,如果没有大重量的刺激,你是很难练出那种雄壮的肌肉块的,但是要想使用大重量的训练,除了提升身体的基础力量之外,就是手臂力量了,试想一下,如果你的手臂没有力量,你能推举起几十公斤重的重量吗,显然是不能的,即便是勉强能推举起来,那对肩关节,肘关节以及手腕的磨损也是你无法承受的,如果你的手臂没...

力量训练对于健身增肌具有非常重要的意义,如果没有大重量的刺激,肌肉很难得到有效的增长,尤其是胸肌和背部这种大肌群,如果没有大重量的刺激,你是很难练出那种雄壮的肌肉块的,但是要想使用大重量的训练,除了提升身体的基础力量之外,就是手臂力量了,试想一下,如果你的手臂没有力量,你能推举起几十公斤重的重量吗,显然是不能的,即便是勉强能推举起来,那对肩关节,肘关节以及手腕的磨损也是你无法承受的,如果你的手臂没有力量,那么器械的重量压力就会转移到关节部位,试想一下关节本身就是非常脆弱的部位,这么大的重量压力,它能承受的住吗?在健身训练中一般关节被磨损受伤的健身者,多数都是在手臂力量没有提升上来时,就使用了大重量训练,而造成的。

如果你是健身新手,在训练时如果训练完或者在训练中感觉关节压力特别大或者关节出现疼痛感,那么你就要注意了,小心关节磨损,出现这种情况就说明你使用的重量超出了,你的关节承受能力,必须降低重量,然后进行手臂力量提升训练,同时要注意将器械的手握姿势改正,降低对关节的压力,在健身训练中,如果你的关节出现磨损问题,那么对以后的影响就大了,所以健身者在训练时必须要注意关节保护,保护好关节你才能安全科学的健身。

timg.jpg

今天为大家整理一组手臂力量的提升训练,肱二头肌+肱三头肌联合增肌组,可以帮助大家在每个训练阶段,进行手臂力量提升训练,对于健身者来说,每个训练阶段首要任务先是强化手臂力量,只要每个训练阶段你的手臂力量都能跟得上训练强度,那么你可以极大的降低关节的压力和磨损。

这次的手臂训练计划把肱2头肌+肱3头肌安排在一个训练日完成,无论你是想塑型手臂还是想更好的强化手臂,这次的训练计划都很值得尝试。

把每两个动作安排成组间基本无休息的超级组,一个肱3头肌的动作搭配一个肱2头肌的动作组成超级组,如果你想增加训练的强度,并且节约更多的时间,可以尝试这样来虐手臂,注意的是,让每一个动作都可以全程的移动,更多的去选择合适的重量完成。

这次选择的动作都非常好,使用杠铃,绳索+各种杆,哑铃来完成,每个动作做3 – 4组,组间休息60 – 90秒,动作间休息90 – 120秒(建议)

以下全部为两个动作搭配而成的超级组


动作1(练习肱2头肌的动作)+动作2(练习肱3头肌的动作)组成超级组,完成动作1)利用杠铃做弯举12 – 10次后不休息直接去完成 – 动作2利用绳索+短直杆做下压12 – 10次为1组,将弯举动作和下压动作组合在一起,在训练时可以在刚强化完二头肌时,就马不停蹄的直接强化三头肌,这样就直接在不增加重量的情况,直接的增强整体的训练强度,而且还能达到深度刺激效果,让两个肌群都得到深层的对抗刺激。


动作一

8个强化训练动作爆燃手臂肱二头肌+肱三头肌-51Fit

动作二

8个强化训练动作爆燃手臂肱二头肌+肱三头肌-51Fit

动作3(肱2头肌的动作)+动作4(肱3头肌的动作)组成超级组,完成动作3利用哑铃做锤式弯举12 – 10次后不休息直接去完成 – 动作4利用绳索+V绳做下压12 – 10次为1组,这个动作与上两个动作基本相似,但是在训练时要注意动作3手握哑铃姿势,这个姿势训练的强度要比同样重量的普通弯举的刺激强度要高很多,所以这个动作可以在不增加重量的情况下提升整体的训练质量。


动作三

8个强化训练动作爆燃手臂肱二头肌+肱三头肌-51Fit

动作四

8个强化训练动作爆燃手臂肱二头肌+肱三头肌-51Fit

动作5(肱2头肌的动作)+动作6(肱3头肌的动作)组成超级组,完成动作5身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举12 – 10次后不休息直接去完成 – 动作6利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌12 – 10次为1组,注意动作5(图6)从单侧一边开始做,两边都要完成


动作五

8个强化训练动作爆燃手臂肱二头肌+肱三头肌-51Fit

动作六

8个强化训练动作爆燃手臂肱二头肌+肱三头肌-51Fit

动作7(肱2头肌的动作)+动作8(肱3头肌的动作)组成超级组,完成动作7(图8)利用哑铃做弯举12 – 10次后不休息直接去完成 – 动作8利用绳索+长直杆(掌心相对的)做下压12 – 10次为1组,注意动作7大臂夹紧,小臂角度向外,动作8用拉背的那个掌心相对直杆完成


动作七

8个强化训练动作爆燃手臂肱二头肌+肱三头肌-51Fit

动作八

8个强化训练动作爆燃手臂肱二头肌+肱三头肌-51Fit

转载请注明: 健康堂 » 8个强化训练动作爆燃手臂肱二头肌+肱三头肌

赞 (0) or 打赏
支付宝 微信
游客 发表我的评论   换个身份
取消评论

表情
(0)个小伙伴在吐槽