最新消息:健康堂网站全新发布上线,继续为大家提供更多实用健康帮助。

俯卧哑铃飞鸟:强化核心+胸肌

胸肌 admin 7700 0 评论

俯卧哑铃飞鸟:强化核心+胸肌

哑铃飞鸟是我们练胸肌的最好方式之一!相信绝大多数人都做过,但是大部分情况下都是仰卧在训练凳上进行,而今天要给大家介绍一个不一样的哑铃飞鸟:俯卧撑在地面上的哑铃飞鸟!

这个动作有些类似腹肌滚轮,优点是加强胸肌锻炼的同时锻炼你的肩膀及躯干的核心力量!

肩部在运动(肩水平内收)的时候,你的身体必须抵抗自身重力带来的不稳定因素,利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列!

以下是动作过程:

1.选择两个哑铃然后采用对握的方式抓握,呈俯卧撑姿势:努力收紧你的腹肌,骨盆向后转动,夹紧你的屁股!肩胛下沉、双脚用力往后踩;全身绷紧(肩,髋,踝成一条直线),让你全身充满张力!

2.握紧哑铃,双臂慢慢分开,把向身外侧滚动哑铃做离心收缩,感受胸肌慢慢拉伸(扩胸)直到大臂和身体成一个平面(手肘弯曲)

过程中保持躯干稳定,不要出现驼背,塌腰的状况,让你的核心肌群努力收紧,身体像一条钢板一样

3.胸肌收缩,带动手臂内收,回到起始姿势手臂手臂伸直的状态!

 注意事项:

动作底端让手肘弯曲,不要伸直,慢慢向上合拢时再逐渐伸直手臂(但不要太直)

动作注意有控制的进行,下落,双臂外展的时候要慢!

保持你的核心收紧,一定要保证脊椎处于中立位置(不弯腰,不超伸)

 提示:此动作难度非常大,主要目的不是训练胸肌,而是挑战你的肩膀以及脊柱的核心稳定,和健腹轮一样!建议初学者采用跪姿进行!

转载请注明: 健康堂 » 俯卧哑铃飞鸟:强化核心+胸肌

赞 (0) or 打赏
支付宝 微信
游客 发表我的评论   换个身份
取消评论

表情
(0)个小伙伴在吐槽