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快速减肥的5大危害以及合理的减肥速度

减肥常识 louis 3300 0 评论

大部分减肥的女生,都希望能够用最短的时间达到一定的效果。因此他们往往会被月瘦10斤,半年减下40斤这种宣传所蒙蔽。

曾经遇到过一个减肥求快的女生,她给我留言说:下个月要结婚了,我要拍婚纱照,因此我一定要在这个月瘦下来20斤,你有没有什么办法呢?

我回复道:事实上,想要月瘦20斤的方法肯定是有的,只是对于身体而言,会造成一定程度上的伤害。想要减肥的女生,一定要认识到一个概念:你身上的肥肉可不是一天吃起来的,所以想要减下去当然也不是一天就行的。

这时她又问道:那要怎样的减肥速度才行?要多久才能见效呢?

想必以上的问题,也是很多的减肥女性会存在的问题。这篇文章将会解答以上疑问:减肥过快的危害以及减肥的合理速度

1.减肥过快的危害

通过极端的手段(例如减肥药、节食、减肥手术以及超量运动)进行快速减肥,往往会引发一些列的问题,例如:

① 溜溜球症候群

② 代谢率下降

③ 月经失调

④ 皮肤问题

⑤ 骨质疏松

下面分别讲下这几个减肥过快可能引起的问题。

①溜溜球症候群

溜溜球症候群(Yo-yo dieting )也被称为体重循环,这个概念最早是由凯利D.布劳内尔在耶鲁大学时创造的。他把这类减肥者的减肥过程描述成一个周期上下运动的溜溜球。在这个过程中,减肥者起初是实现了减肥的成功,但是成功往往是无法持续保持的,用不了多久,体重就会渐渐恢复到减肥前。

造成这个结果的原因不尽相同,但是极端的节食占据大多数。极端的节食在让体重下降上,确实有一定的作用。节食过程中,减肥者的肌肉和脂肪往往会共同流失,结果上是体重数字下降了,但是这种极端节食,减肥者往往无法持续进行。在达到减肥者的阶段性目标后,一旦恢复正常饮食,往往会出现饥饿反应,导致体重迅速增加。更可怕的是这种体重的增加往往是脂肪堆积造成的,而不是肌肉量上涨。持续的进行这种节食行为,只会让减肥者的体脂率不断攀升。

②代谢率下降

这也是在极端节食的情况下,会出现的后果之一。关于代谢率的实验,目前大多针对动物进行。在一份针对随机饥饿和重喂食对KM小鼠基础代谢率的研究中,发现饥饿-重喂食组的小鼠,在饥饿4周后,基础代谢平均出现了15%的下降,此后恢复饮食,小鼠的基础代谢率恢复到实验前的近似水平。

相对而言,随着热量摄入的降低以及自身体重的下降,人体为了维持生理的运作,会降低自身的代谢率,从而减少热量的消耗。要知道我们一天中,能量消耗最大的一部分就是我们的基础代谢,通过节食造成的代谢率下降,会让你的节食效果很快出现瓶颈。同时,相同重量下肌肉的能量消耗远高于脂肪的能量消耗,而节食导致的身体体脂率上升,肌肉含量降低,又进一步的降低了代谢水平。

③月经失调

关于快速减肥引起月经失调,有研究表明,运动过量是导致这一结果的原因之一。这项研究选取了28名未受过训练的女大学生,在为期六个月中,每天持续进行剧烈的训练,并且记录相关的激素变化,最终研究者得出结论:剧烈运动,特别是如果因减肥而进行的,能可逆地扰乱女性的生育功能。同时也有研究表明,过量运动造成的能量负平衡也是导致月经失调的因素之一。

④皮肤问题

有些女生在节食的时候,会选择不吃晚饭,不吃主食,或是不吃肉类。事实上如果长时间缺乏动物性蛋白和脂肪,很容易会造成皮肤的暗黄、弹性差。如果是体重基数较大的女性,更不宜快速减肥了。虽然我们的皮肤是有弹性的,但是在暴瘦后,身体的皮肤很难跟上脂肪流失的速度,会出现大面积的皮肤松弛。

⑤骨质疏松

快速减肥会增加减肥者患骨质疏松的风险。美国约翰霍普金斯医院的 K A Kennel 教授及其团队研究了减肥手术与骨折发病率之间的关系。研究选取了285名明尼苏达州奥姆斯特德县中的居民,这些研究对象均在1985–2004 年期间接受了第一次减肥手术。对于试验对象的平均随访周期为7.7年,周期内有79例患者共出现了132次骨折,任一部位骨折的相对风险增加 2.3 倍。

一项来自加拿大的对照研究,选取了12676例接受减肥手术的患者,还纳入了与其年龄和性别相匹配的38028名肥胖和126760名非肥胖对照人群。研究结果也表明接受减肥手术的患者比肥胖或非肥胖对照人群更可能发生骨折,这种风险在手术后仍然较高。

此外,华盛顿大学医学院的 Villarea以及同事进行了一项体重减轻对骨丢失的效应的研究,研究结果表明,节食者下位脊柱和髋骨平均损失了 2.2% 的骨密度。相比之下,运动组和健康生活方式组的骨矿物质密度无显著变化。

看了这些危害之后,你应该意识到,盲目的追求短期的体重下降是十分不明智的。

2.减肥的合理速度

说完减肥过快的危害,你肯定想知道,什么样的减肥速度才是适合减脂女性的呢?

美国国立卫生研究院、美国国家心肺血液研究所以及北美肥胖病研究联合会建议将初次减肥目标定为在六个月内减掉当前体重的10%。即使你觉得减掉10%的体重不够多,但是这是一个易于完成的目标。如果你的目标上来就是一个月减掉50斤,那么你成功的几率将会很低。

关于具体的减肥速度,中国居民膳食指南(2016)以及美国膳食指南给出的建议是一致的,即减肥速度每月2-4kg为宜。这个速度也与6个月减掉10%体重相近似。同时中国膳食指南也建议,超重或肥胖的人,每日累积进行60-90分钟中等强度的有氧运动,一周5-7天;抗阻训练隔天进行,每次10-20分钟。

当然,并不是说推荐速度就是绝对的,对于不同的个体、不同的减肥阶段,是可以对减肥速度进行适当的调整的。如果你的体重基数较大,那么在保证健康的情况下,依然可以在短时间内减去大量的体重。我们来看下面一组针对体重基数较大的女性减肥实验。

在这一组实验中,共召集了38名达到肥胖标准(BMI范围为:29.94±4.02;体重范围:80.2±5.43kg;体脂百分比:38.68±6.13%)的女性,进行为期6周的运动和饮食干预。召集的试验对象要求统一住宿、训练、饮食以及作息。

在干预期间,实验对象每天的运动时间达到4小时,一周持续进行6天训练。计划如下表:

在饮食上则是第1周提供2000kcal/日的食物,此后每周逐渐递减,到第6周提供的食物热量为1200kcal/日。在干预期间,为了保证实验对象的健康,实验全程配有营养师以及训练顾问等专业人员。

在试验期间,选取4项体适能指标以及体重、腰围、Hb(血红蛋白)进行数据记录。记录时间为每周一上午,在实验结束的第六周周日,加测一次。记录结果如下:

从最终的结果来看,试验对象的心肺耐力、肌耐力和柔韧度有明显提高,F%(身体成分)明显下降,体重和腰围在实验第三周出现显著的变化。综合以上几点,可以看出试验对象的减肥效果明显。这个结果也说明了运动与饮食的定量干预和相应监督人员对于减肥者起到了积极的作用。

如果我们抽取其中的两项:体重和腰围变化,可以明显看出在减肥过程中,效果会在你的腰围上更为明显,因此当你觉得减肥没什么效果时,不妨去测量下腰围。

当然以上实验对于运动强度以及运动时间等因素有着较高的要求,同时试验对象的体重基数较大,因此减肥效果还是很明显的。你可以参考以上的运动处方进行训练,需要明确的是,在没有专业人员的监督下,如出现任何不适,则需要暂停。

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