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8个动作让你练出麒麟巨臂增强训练能力

上肢 louis 25 0 评论
今天给大家整理一组对抗肌的训练,上次更大家整理了胸肌+背部对抗肌的训练,今天整理的是关于手臂肱二头肌+肱三头肌的对抗肌训练,对抗肌联合训练在健身中是必须要练的,非常重要也是训练中必不可少的训练方式。与常规训练对比,对抗肌联合训练更能平衡理论,快速的提升力量,所以对抗肌训练整体训练中是必不可少的一环,如果训练者不进行对抗肌训练,就无法更好的使神经调度系统更好的调度力量,平衡发力。对抗肌训练最重要的就...

今天给大家整理一组对抗肌的训练,上次更大家整理了胸肌+背部对抗肌的训练,今天整理的是关于手臂肱二头肌+肱三头肌的对抗肌训练,对抗肌联合训练在健身中是必须要练的,非常重要也是训练中必不可少的训练方式。与常规训练对比,对抗肌联合训练更能平衡理论,快速的提升力量,所以对抗肌训练整体训练中是必不可少的一环,如果训练者不进行对抗肌训练,就无法更好的使神经调度系统更好的调度力量,平衡发力。对抗肌训练最重要的就是平衡两个对的肌群力量平衡,让其力量相互互补,相互牵制,避免某一方力量大于另一方造成力量不均,影响力量的发挥运作。大家可能都听过这种情况,有些说自己在训练时有力过猛没有把持住,然后导致某某部位扭伤等,其实这种情况就是对抗肌以及神经系统对于力量的调度能力弱有关系,而且加强对抗肌的训练,就是可以很好的避免这种某一部位发力过猛造成力量无法控制的情况。讲完对抗肌训练的重要性,那么在给大家讲讲关于手臂力量的重要性,手臂力量对于训练的影响绝对不亚于肩部对训练的影响。


那么下面就整理一组关于手臂力量强化手臂对抗肌肱二头肌+肱三头肌专项的强化训练。帮助训练者更好的强化手臂力量。作为一组对抗,中间无休息时间。很多人都喜欢采用这样的训练方式,一是可以使二、三头同时充血,有更好的充血泵感,二是可以缩短训练时间,手臂训练一般1小时左右就可以结束。除了手臂的对抗训练,胸背、股二股四都可以采用这样的方法。

对抗肌二头+三头肌联合训练: 8个动作让你练出麒麟巨臂增强训练能力

❶哑铃弯举+绳索下拉臂屈伸。注意每个动作的顶峰收缩,二头弯举时,下落时注意要让手臂完全下放,使二头肌得到充分拉伸。绳索下拉时要保证大臂的稳定,下拉时尽量拉到身体两侧。重量由轻到重,做6组,每组12-16个。

动作一

对抗肌二头+三头肌联合训练: 8个动作让你练出麒麟巨臂增强训练能力-51Fit

动作二

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❷托臂杠铃弯举+仰卧哑铃臂屈伸。主要说一下哑铃仰卧臂屈伸,改用哑铃而不是杠铃,可以让肘关节受限得到改善,以及腕关节也会舒服一些。对于肘腕关节有不适的朋友可以选择哑铃代替杠铃。下放时注意控制速度,大臂稍稍向后倾斜一点,让三头肌受力更明显。每个动作重量的选择都很重要,我这里一般会选择能做12-16个的重量,但每次动作都要尽量的标准。做4组。

动作三

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动作四

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❸斜板垂臂哑铃弯举+哑铃颈后臂屈伸。垂臂弯举时注意大臂始终垂直于地面,收缩时肘部外旋,可以更好的刺激二头肌肌峰。颈后臂屈伸时同样大臂稍稍向后倾斜,三头肌控制缓慢下放,尽量让三头肌充分拉伸,行程做到最大。肘部不用太刻意的内收,感觉做着不难受就好。做这个动作我会选择较大的重量来刺激,建议各位训练时有搭档保护配合,避免受伤!4组,每组12-16个。

动作五

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动作六

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❹哑铃垂式弯举+直柄反握下压臂屈伸。为了让手臂更立体,肱肌的训练也很重要,各类垂式弯举可以很好的刺激到肱肌,重量可以稍微大一点。反握下压是一个孤立的三头肌训练,可以让我们的“马蹄”更加明显。可以选择双臂的直柄下压,也可以选择单边的把手下压。4组,每组16个。

动作七

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动作八


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如果你想要更加饱满立体的麒麟巨臂,一定要注意肱肌和三头肌的训练。肱肌可以让手臂立体,三头肌占据整个手臂75%的体积,所以对于三头肌的训练,我们一定要重视。手臂每个阶段都会有变化,要根据自己现阶段的目标而定。

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