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动感单车锻炼优缺点及调节问题

运动减肥 louis 2400 0 评论

我记得曾经有一段时间,动感单车疯狂刷脂成为一个热点,从动感单车开始减肥之路的人绝对不在少数,就像每一个运动都有利弊一样,它当然也不例外了,同时你也需要根据自己的状态去评估它。

一、动感单车的优点

首先,动感单车这项运动对人体心肺功能的提高是很显著的,良好的心肺功能是任何运动都需要的基础。

其次,能量消耗大。一节动感单车课一般45-60分钟,会消耗至少500大卡以上的热量。此外,经常进行动感单车运动会提高人们吸收和利用氧气的能力,加快人体新陈代谢。而新陈代谢提高会加快脂肪的分解。

再次, 骑动感单车的运动可以调动下肢的主要肌肉群,针对臀部、大腿等大肌群起到塑形作用,增强人体的下肢肌肉力量。

而且,动感单车的课程,往往场地很炫酷,灯光、音乐和课程编排上都很到位,让人感觉很兴奋,情绪很嗨,并且有教练带领和众多学员一起上课,即使是不爱运动的人也相对容易坚持下来。

所以风靡全球的动感单车,本质上是在模拟真实的户外骑行,是一种非常好的有氧加无氧运动。在单车上以坐姿蹬车,或站起来用立姿蹬车,而有时又会模拟上 山、下坡等自然的骑车动作。 可以让人在有趣的运动中加强肌肉的耐力及心肺的运转功能,并且可以消耗大量能量。

二、动感单车的缺点?

1.单车对膝盖的损伤

骑行是一项除了慢跑以外相当好的低冲撞运动,虽然属于较温和的运动,但是因同一动作反复性很高,所以容易累积微小伤害而产生大伤害,尤其是膝盖。有统计表明,骑一个小时的车,踏板大约要踩5000圈,等于膝关节在一小时内弯屈伸直5000次。

由于腿部在自行车的踩踏过程中反复进行圆周运动,容易造成膝关节中的软骨负重过大而损伤。而且单车骑行中,突然制动、加速、停止的情况对膝盖的压力也是比较大的。

单车的调整和骑行当中的姿势与动作都是有严格标准的(而很多人都做不标准导致这个运动会变得非常危险)。 如果单车的角度和高度没有调整好,在激烈的课程中则更容易造成损伤。特别是一些膝盖和腰部已经有过损伤的人不建议参加动感单车课程。

再补充一句,任何运动项目都会磨损膝盖,重要的还是做好热身和拉伸,调整好运动设备,以及掌握正确的运动姿势。

2.单车不适合男性长期锻炼

男性不适合将骑自行车当做长期锻炼项目。因为自行车车座窄小,如果男性长时间骑车,睾丸、前列腺等器官受到长时间挤压后会出现缺血、水肿、发炎等状况,从而影响精子的生成以及前列腺液和精液的正常分泌,严重者甚至可能导致不育。

3.粗腿

骑车主要锻炼的肌肉包括大腿上的股四头肌、臀大肌、大腿后肌、小腿上的比目鱼肌和腓肠肌。前面也说过,骑车对这些肌群可以起到良好的塑形作用,增强人体的下肢肌肉力量(快速骑的时候很多是爆发力)。但是对很多女孩子而言,腿部肌肉的增加在一定程度上也就意味着可能会粗腿,特别是在你下肢脂肪仍然比较多的情况下。

4.上肢动作叠加有害无益

很多动感单车课会加入一些上身左摇右摆的动作,甚至一些上肢的训练动作。有专家表示,将两项运动相结合反而会降低效率减少卡路里的消耗,在骑固定单车的时候摆动上半身不仅适得其反,长此以往还会损害身体,存在安全隐患。

三、动感单车给你的减肥错觉

1. 挥汗如雨,出汗这么多一定能减肥

动感单车是出了名的汗如雨下,出汗多会给人一种减肥很有效的错觉。 其实这一方面是因为很多健身房的动感单车区域都是单独隔离开的,教室温度有可能比别的地方高。另一方面是因为,动感单车课往往场面恢弘,几十人一起上课,这么多人所产生的二氧化碳以及温度是很高的,犹如桑拿房一般,能不出汗吗?

但是出汗就代表减肥吗?

首先,哪里出汗多和哪里容易瘦没有任何毛关系。身体哪里出汗多,主要取决于这个部位的汗腺发达程度,你的脸出汗多,是因为脸上的汗腺发达,手心比手背出汗多,是因为手心的汗腺发达。

其次,影响排汗量多少的主要因素是温度,包括“外界气温”和“体温(身体活动产热)”。大夏天,在外面站一会都会出汗,气温较高的时候,很小强度的运动就能造成大量排汗。但这不能代表减肥效果,因为排汗的主要作用还是调节体温,让体温维持在正常范围内。

再次,运动中大量出汗,快速减轻的体重是其实是水分,不是脂肪。“出汗多少”不代表“减脂肪多少”。所以在动感单车房,锻炼1小时,你会发现体重马上掉了一些,但你掉下去的体重大部分其实是“水分”,喝杯水就补充回来了。

2. 动感单车是有氧运动,是“减肥杀手”和“脂肪的克星”

我想这句话一定是卖动感单车或者健身房推销动感单车课程的人说出来的话。单车骑行运动是有氧运动这没问题,但是我认为,动感单车课程并不是纯粹的有氧运动。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率能保持在最大心率值的60%至80%的运动量为有氧运动(一般心率在140-160之间),因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。因此,有氧运动的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。

但是我们再看看动感单车的课程体验,教练带着你一会模拟爬坡,一会模拟冲刺,心率好像坐上了过山车。如果你上过动感单车课,从喘气的程度判断,或者你还还亲自测量了心率,你就会发现冲刺的时候心率都可以达到180-190。也就是说,动感单车课中经常会出现无氧运动的状态。

这是一个真实的骑行者所记录下的心率区间变化,我们也可以看到其中的无氧部分还是占了挺大一部分。所以,从有氧运动的角度来讲,相比速度比较稳定的慢跑而言,动感单车并不是最佳的减脂运动。

四、单车的调节和姿势调整

一般的动感单车有这么几个地方是可以调节的,座椅高度、手把高度和座椅的先后,这几个部分的位置至关重要。想想你在骑单车之前,教练告诉过你要调整座椅么?或者你自己有意识会调整座椅么?

1.调节车座高度

车座最高处和抬腿时大腿的水平高度一致。

2.调节车把高度

车把高度和座椅高度保持一致。如果你是孕妇或者有背部的问题,可以把车把调的较高。

3.调整座椅前后位置

调整座椅的前后距离有一些小技巧,需要上车进行调试。首先屁股坐在座椅的最远端,脚踏处在最低处时,脚跟放在脚踏上,这时腿可以打直或者有略微的弯曲。接下来,脚踏仍然处在最低处时,把前脚掌放在脚踏上,此时膝关节曲度在23-35度。最后是脚踏处在水平处,检查膝关节和脚踏中部是否处在一条直线上。如果没有达到这三点要求,请调整座椅的前后位置和高度。

4.骑车的姿势

C的骑车姿势是最标准的,下面几种骑车的姿势是错误的。

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