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晚上睡觉前饮食注意哪些问题?

减肥食谱 louis 2100 0 评论

睡前最佳食物

睡前感到饥饿是蛮恐怖的。 吃吧,你会觉得内疚,因为你知道睡前吃东西并不健康而且容易发胖,但是你又必须吃点什么。 我们都有过这样的经历。 相反,不要饿着肚子睡觉,明智地选择睡前吃的食物。 正确小量的夜宵实际上利大于弊!

我应该吃什么?

每种食物都有其各自的优势,所以不管你是想提高你的睡眠质量还是帮助肌肉恢复,规划你一天当中的最后一餐都是很重要的。

睡眠质量

1.  核桃&杏仁

氨基酸色氨酸是睡前的必须品。“研究表明带有色氨酸的食物可以产生血清素,这有助于促进睡眠” (Peuhkuri, 2012) 核桃和杏仁都是富含色氨酸的食物,再加上镁,会帮助更快地入睡。

1.  樱桃

睡前一杯樱桃汁能够提高褪黑激素水平,“它是影响我们昼夜节律和睡眠模式的激素之一。”(Golde, 2015)

2.  全谷物

全麦面包、意大利面或者米饭,再搭配上例如火鸡之类的瘦蛋白,是非常棒的晚间夜宵。 全谷物食物中的碳水化合物促进色氨酸吸收,提高氨基酸的速度和功效。

3.  洋甘菊茶

睡前一杯舒缓的洋甘菊茶被发现可以提高体内甘氨酸水平,甚至可以起到温和的镇定剂作用,从而放松神经和肌肉。

肌肉恢复和增长

1.  白软干酪

白软干酪,可以充分地缓慢吸收蛋白质和酪蛋白,是睡前的理想选择,它可以确保你的肌肉一整个晚上都充分配备这种重要的氨基酸。

2.  酪蛋白蛋白质补充 

如果你想要最纯形式的酪蛋白,可以选择补充大剂量,适合夜间的粉末状或者胶囊状的,蛋白质补充剂。可以和希腊酸奶混合搭配,添加额外的蛋白质和钙。

3.  金枪鱼配橄榄油

金枪鱼是睡前的一个很棒的选择,因为它富含蛋白质和健康的欧米茄脂肪。 这个选择含有很低的碳水化合物,有利于达到所推荐的基本脂肪酸含量指标。 配上菠菜,可以提高铁含量,让你一觉醒来就非常敏锐。

4.  深绿色蔬菜

例如羽衣甘蓝和菠菜之类的深绿色蔬菜,含有丰富的镁,已被证明可以增加睡眠时间而且让醒来变得更容易。 (Abbasi, 2012)

应该避免的食物

毫无疑问,睡前喝一杯咖啡或者任何含有咖啡因的产品,都不是一个好主意。 咖啡因的刺激作用,会让你一直躺在床上,十分清醒,阻碍你的睡眠以及肌肉的恢复。

同样,睡前如果喝酒太多会降低你的睡眠质量,让你晚上大部分时间都处于轻度睡眠状态。

最后,避免那些需要很长时间来消化的高脂肪饮食。 你的胃一整个晚上都会运作,来分解脂肪,让你无法休息,得不到充分的恢复。

综述

•     致力于吃富含色氨酸和镁的食物,来提高你的睡眠质量,确保你吃酪蛋白,来缓慢蛋白质的释放,促进肌肉生长和恢复。

•     避免咖啡因、酒精和高脂肪饮食,它们会扰乱你的睡眠质量而且妨碍你肌肉恢复达到最佳水平。

总结

睡前吃正确的食物非常重要,原因有两点:改善睡眠质量和促进肌肉增长和恢复。 不同的食物对身体都有其各自独特的作用,所以为了睡得更好,尽量选择含有色氨酸和镁的食物,例如核桃和杏仁。 富含酪蛋白的食物,例如白软干酪和希腊酸奶,会延缓蛋白质的释放,为你的肌肉提供整晚所需的蛋白质,达到肌肉恢复和增长的最佳水平。

睡前避免咖啡因,高脂肪饮食以及酒精,并确保你每晚都有大概8小时的睡眠。

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