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7个健身动作深度塑形胸肩肌群

增肌常识 louis 161 0 评论
训练中的一些部位的联合训练是非常重要的,绝对不能忽略,不管你是想要增肌还是要塑形这种联合训练,都是非常必要的。没有联合训练你的各个肌群之间,就会有很大的违和感,看着肌群之间非常没有美感。而联合训练方案就会专门解决这个问题的训练,一般大家在训练时都是使用分化单独强化一个肌群,那么长期的这种方式训练,在训练力度,训练部位的差异就会导致,肌群之间的增长有很大的偏差,肌群之间不对称,那么在整体上就会使整个...

训练中的一些部位的联合训练是非常重要的,绝对不能忽略,不管你是想要增肌还是要塑形这种联合训练,都是非常必要的。没有联合训练你的各个肌群之间,就会有很大的违和感,看着肌群之间非常没有美感。而联合训练方案就会专门解决这个问题的训练,一般大家在训练时都是使用分化单独强化一个肌群,那么长期的这种方式训练,在训练力度,训练部位的差异就会导致,肌群之间的增长有很大的偏差,肌群之间不对称,那么在整体上就会使整个体型上缺乏美感,尤其是相邻的两个肌群之间如果肌群不对称,那么在视觉是非常难看的。

比如:“一个人非常重视腹肌的训练,而不重视腹肌上部的胸肌训练,那么他长期的练腹肌,使腹肌练的非常发达,而胸肌则没有任何增长,那么腹肌与胸肌之间就有了很大的差距,当这种差距拉开以后,那么在身体美感和视觉就会显得非常不好看,即便他腹肌练的非常发达非常的漂亮,那么在体型美感上也是非常不好看的,而且体型看上去还会显得非常怪怪的。”所以我们在训练时不能长期的单独训练某一部位,即便是刚开始训练的新手,也要遵循训练规则,各个部位循环交替训练,不能认为自己刚开始,胸肌腹肌比较容易训练,就先专门练胸肌腹肌,等胸肌腹肌练好了,在一个一个的练其他部位,如果你是使用这种训练方式训练,那么我劝你赶紧修正调整,这种训练方式不仅不会帮助你练出性感有魅力的身材,而且这种训练还会带来很多的副作用,对身体的关节都有很大的伤害,因为训练时撕裂的肌肉纤维和关节是需要时间的修护的,如果你在训练时每天之练一个部位,那么这个部位的肌肉长期得不到休息恢复,会造成很大的危害的,所以要想长期的进行健身训练,就要使每天所练的部位都不同,给予肌肉足够的休息恢复时间。

这次为大家整理的是一组关于胸肌联合肩部的训练动作,胸肩肌群在体型塑形方面是非常重要的,尤其是三角肌前束与上胸肌的协调性,在身体美感是非常重要的。如果你训练时忽略胸肩的联合训练,那对体型美感是非常不利的,所以在训练时尤其在塑形期必须要加入对胸肩的联合训练。胸肩联合训练就是胸肌和肩部没有那种违和感,让胸肩肌群更加协调,这样在整体上才会显得非常有型,你穿衣服时才会更加好看有魅力。关于这次的胸肩训练动作并不是特别难,主要是一些常规训练的动作策略组合,其实在健身训练中动作组合才是训练的关键,训练动作就那么多,你全部掌握了以后,就要学会如何根据自己的训练需要,进行策略组合,将动作组合好,可以极大提升训练效率和质量,这次动作组合就是在一次的训练中,将上胸肌部位和肩部进行充分的训练塑形,从而达到分化训练达不到的效果。


健身不可忽略的胸肩联合训练方案: 7个动作深度塑形胸肩肌群-51Fit

这次的训练由于主要是塑形训练,不用使用大重量训练,在训练时每个动作做4组,每组做完充分休息60-90秒。

热身动作,哑铃上斜卧推,做3 – 4组,较轻的重量完成,哑铃上斜卧推在这次的训练热身中,可以充分的激活上胸和三角肌前束,达到充分激活热身的效果,提升训练质量并且降低训练安全风险,每组做15次或者15 – 20次。

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以下是强化胸肌的动作(主要强化胸肌上部分/上胸)

动作1,哑铃上斜卧推,刚才热身时使用的小重量,那么在正式训练中就不能在使用小重量了,这次使用大重量训练或者重量逐渐递增训练,每组做12次,如果你使用的是重量递增房训练,每一组或者每两组递增一次重量。在训练的过程中要控制好器械,充分感受胸肌的发力。

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动作2,坐姿固定器械推胸,选择强化上胸的固定器械,从单侧的一边开始做,当然两边都要完成, 每组(每一边)做12 – 8次,单侧训练时要注意左右力量的偏差,弱的一边在训练时要加长停顿时间,也是当器械到达顶峰时做1-2秒的停顿。

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动作3和动作4在训练时组成超级组训练,先做动作3哑铃上斜窄距卧推,做12次不休息直接组动作4自重俯卧撑做到力竭为一组,在训练时要注意动作3这个动作的手握方式是手心相对,并以窄距上推器械,可以非常完美的刺激上胸肌以及胸肌中缝。每组做完后要充分休息2分钟,让肌肉得到有效的恢复。

动作三

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动作四

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下面是肩部训练动作

动作5,固定器械推举,这个动作在训练时要使用用超级递减组完成,先使用自己可以安全控制的大重量训练10次,然后减去一定的重量,递减到中等重量再做10次为一组,也就是说这个动作大重量和中等重量一共要做20次为一组,所以强度非常大,在训练时必要要控制好器械和重量,由于是肩部训练,肩部对于器械重量非常敏感,为了保护肩部,如果你在训练时使用大重量训练觉得肩部有严重的颤抖,那么就立即降低重量再进行训练,安全第一。

健身不可忽略的胸肩联合训练方案: 7个动作深度塑形胸肩肌群-51Fit

动作6,杠铃片侧平举,这个动作也可以用哑铃代替,每组做12 – 10次,训练要点要注意:做侧平举时大臂与小臂呈固定的角度,每次都保持不变,移动手臂到与地面平行时返回

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以下是强化胸肌的动作(强化胸肌上部分)

动作7,站立绳索夹胸,训练时将绳索固定在地位做地位夹胸,做夹胸动作时是向上并且向内夹,这个动作使用重量递增训练,每组都要递增一定的重量,从小重量开始递增,每组做12次。


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