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运动锻炼的时候需要补充哪些营养

减肥食谱 louis 2200 0 评论

训练营养

营养和训练并肩齐行。 你放入身体的东西与你的能量水平和体能表现紧密相关。 在本文中,会介绍适合的健身前、健身中、和健身后的营养。 这将会使你在健身房表现更佳、获得更好的成绩!

健身前营养

碳水化合物

健身前饮食的第一目的是获得能量。 健身前试着吃一顿复杂碳水化合物的营养餐,例如一个火鸡三明治。 这可以确保最佳的血糖和能量水平。

蛋白质

健身前,选择使用类似乳清蛋白的快速吸收蛋白质,也非常有益,因为它协助肌肉恢复和使其生长得更快。 供给肌肉稳定的蛋白质对于肌肉组建变肥大很必要。

脂肪

基于脂肪的健康益处,健身前吃脂肪一般来说是个好主意,但是它们“并没有”显现出对运动效能有所改善或者降低。 而且它们似乎并不能为体能表现添油助力 – 这个是碳水化合物的作用。“ (St Pierre, 2014)

健身前营养补充剂

有很多健身前营养补充剂,它们的主要目的是给你提供能量。 咖啡是一个比较合适的候选项,它们随处可见。

综述

•     健身前膳食应在运动前1-3小时吃,并且是由复杂的碳水化合物和蛋白质组成。

健身中营养

对于一般的举重训练人士,健身期间进餐一般都不是很必要的。 参加竞赛的运动员或者是多次训练的人士,才需要训练期间补餐。

碳水化合物和蛋白质(液体)

健身期间,碳水化合物和蛋白质是有帮助的,可以为你提供能量和预防肌肉破裂。 如果要吃的话,尽量把它们做成饮料或者液体,以便在健身房也可以为你提供营养物质。 脂肪容易放缓消化,所以在锻炼过程中尽量避免。

关注饮水

更为重要的是你要保持水分充足。 “你的肌肉细胞几乎四分之三是水,所以如果你液体短缺,你会觉得紧绷。”(BUPA,2016)如果你不知道要喝多少水,在运动过程中小口喝,口渴的时候大口喝。

健身期间营养补充剂

作为营养补充剂,支链氨基酸(BCAA)是一个很棒的运动期间的营养补充剂。 “运动中支链氨基酸可以帮助你消除疲劳,改善精神和身体的表现,特别是如果你在空腹状态下训练。”(Kendall,2015)试着运动期间,服用10-15克,这也将有助于健身后营养,帮助蛋白质合成。

综述

•      对于一般的锻炼者,在训练期间进餐并没有锻炼后进餐重要。 然而,支链氨基酸有利于运动后营养,帮助预防疲惫和蛋白质合成。

健身后营养

蛋白质

可以说,一天中最重要的一餐应该是你锻炼后的那一餐。 这顿饭的目的是要恢复、组建肌肉和重新补充能量。 为此,蛋白是我们身体寻找的第一大养分。 尝试在你运动接受后的2小时内,选择一顿蛋白质丰富的营养餐,这个时候你的肌肉正处于接受养分的最高点。

碳水化合物

运动后吃50-75 克的碳水化合物来恢复你的血糖水平,这为接下来的运动储存能量。

脂肪

脂肪并没有蛋白质和碳水化合物那样必要。关于这个话题,还是有很多争议的研究,悬而未定,所以用你的判断,决定那种对你来说起作用。

健身后营养补充剂

至少使用20克的任何类型的蛋白质奶昔,这对增强肌肉的修复和恢复都是必要的 (Moore,2009)。 健身后奶昔往往和其他营养物完美均衡,使它们成为世界各地的健美运动员最流行的选择之一。

综述

•      吃含至少20克的蛋白质的运动后营养餐来进行肌肉修复和增长,并且用碳水化合物来补充糖原水平。

总结

营养是成功体重训练的关键,所以知道该吃什么以及何时吃是非常重要的。 健身前餐应在训练1-3小时前吃,目的是用食物来补充能量。 吃富含碳水化合物,并含有快速吸收蛋白质的营养餐来取得最佳效果。

健身中,除非你是每天训练很长时间,多次训练的运动员,健身中进餐对你并不是那么重要。 相反,注重水分充足,如果你确实想要吃,选择液态的碳水化合物和蛋白质,以便更快吸收。

最后,运动后营养应围绕蛋白质摄入量,因为它具有肌肉恢复和肌肉组建的特质。 尽量在运动完成后的两小时内进餐,涵盖碳水化合物来补充糖原水平。

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