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健美营养运动有三个要素

减肥食谱 louis 2300 0 评论

有人说;练健美70%靠营养,30%靠训练,我认为这种说法很荒唐。

对我而言,健美营养运动有三个要素,即100%的营养、100%的训练和100%的心理动力。每个方面同等重要,忽视其中之一,效果绝不会理想。 初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养,其实,没有适宜的营养任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点,制定一个计划,并持之以恒地遵照实行。

起点 首先,找出你摄人和消耗热量的情况。如果体重保持不变,则摄人和消耗的热量大致相等。如果体重增加,则表明消耗过少。反之,则表明消耗过多。改变饮食之前,明确这一点恨重要。 随后五天,记下你所有吃喝的东西,算出其总热且然后除以五,得出平均每日热量摄入量。这期间,不要改变过去的饮食习惯,以便找出精确的基数。 热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄人3000千卡热量,那么要想增大肌肉块。就应增加200~300千卡热虽。反之,要想减少脂肪,就应减少200300千卡热量。 得出基数值后,把它按比例划分给碳水化合物、蛋白质和脂肪。通常是55%的碳水化合物、30%的蛋白质和15%的脂肪。对一个3200千卡热量的饮食计划来说,应有1760千卡热量来自碳水化合物(即440克),960千卡来自蛋白质(即240克),480千卡来自脂肪(即54克)。蛋白质的摄人量为每磅体重1克多一点。 饮食 尽量每三小时进食一次,每天5~6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐。 旱餐应补充较多的碳水化合物,因为你已空腹几个小时了。此外训练后身体比其他时间需要更多的营养。

所以,第一顿和第五顿(见下面的饮食计划)较其他顿更重要。尽管如此,也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的,它取决于你吃的每一顿。 每一顿都应摄入一些优质蛋白质(含有全部必需氢基酸的蛋白食品调如鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料及乳制品等。 此外,碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的,要把氢基酸输送到肌肉需要胰岛素,而胰岛素的释放是身体摄人碳水化合物的反应。 选择少量的不饱和脂肪,如每天一汤勺橄榄油。此外,我推荐使用鱼油补剂,它有助于控制胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的接受性。 我只吃少量水果,因为它们含有单糖,易转变成脂肪。我建议每天不超过1~2份水果。你还应吃一些蔬菜,它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜,如花耶莱、菠菜等。 摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分必要,因为负重训练给身体带来很大的压力,比平常需要更多的维生素。我常常额外补充一些维生素C。它有助于加强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。

研究表明:维生素c能降低肾上腺素的分泌,从而起到抑制分解代谢的作用。以这些营养补剂作基础,然后用几周时间试着增加一种新的营养品,如肌酸、谷氨酸等。但不要一次试用多个,只有一次试用一个才能发现是否有效。 其他 饮食上要努力防止放任的习惯,但也不要对自己大苛刻。当我想吃雪糕时我就吃。如果你把自己控制得太严,那么饮食就变成了苦差事,从心理上讲对你不利。 如果你在备赛,当然不能乱来。

如果你只是想增大肌肉块,那么每周放任一两次也无大碍。 , 推荐给初学者的饮食方案 下面是一天饮食的范例。它含有3200千卡热量和268克蛋白质,进餐时间仅供参考,可根据训练时间和生活习惯作适当调整。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进行调整。第一顿,上午7:00 热量 蛋白质六个鸡蛋清,2一3个蛋黄 200(千卡) 27(克)燕麦片 200 8果 80两片全麦面包 140 6 第二顿,上午10:00蛋白质和碳水化合物饮料 250 30面包 200 8水果 80 第三顿,下午1:00鸡胸脯肉0.5磅 280 54米饭 200 4蔬菜 60 6第四顿,训练前,下午3:30蛋白质和碳水化合物饮料 250 30第五顿,训练后,下午6:00、7:00训练完后即刻乳清蛋白质补剂及简单碳水化合物 230 20约一小时后牛肉,牛排0.5磅 430 44烤土豆 220 5蔬菜 60 6第六顿,晚上10:00燕麦片 200 84个鸡蛋清 60 12 这个饮食方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质,调整后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃,随着肌肉的增多,你将比以前消耗更多的热量,这有利于减少脂肪。 有些人总想寻找一个有魔力的答案,结果往往是见异思迁。从我的经验看,这毫无用处。记住,一旦制定了基本计划,就应坚持下去。我就是这样过来的。

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