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如何锻炼诱人肩线-三角肌训练

肩部 louis 30 0 评论
盔甲线是什么?在网路上所谓的『盔甲线』就是位于我们的手臂最上端的【三角肌】,三角肌时常在训练的菜单中被忽略掉,但其实,好看又有型的三角肌会让你的手臂变得非常有型好看,绝对胜过你的拥有厉害的三头肌和二头肌,而且也会让你的整个上半身,显得更加强壮,所以如果你想达到一个完美的健美身材,一定要安排一套专属于三角肌的训练课表,绝不能忽略你的三角肌。认识【三角肌】三角肌是包覆肱骨大结节的肌肉,三角肌共分成为前...

盔甲线是什么?

在网路上所谓的『盔甲线』就是位于我们的手臂最上端的【三角肌】,三角肌时常在训练的菜单中被忽略掉,但其实,好看又有型的三角肌会让你的手臂变得非常有型好看,绝对胜过你的拥有厉害的三头肌和二头肌,而且也会让你的整个上半身,显得更加强壮,所以如果你想达到一个完美的健美身材,一定要安排一套专属于三角肌的训练课表,绝不能忽略你的三角肌。

认识【三角肌】



如何锻炼诱人肩线-三角肌训练-51Fit

三角肌是包覆肱骨大结节的肌肉,三角肌共分成为前束、中束、后束,如果你要训练出饱满有形的肩膀,就必须将前束、中束、后束都进行个别性的针对训练。

该如何训练出属于我的肩线呢?

如何锻炼诱人肩线-三角肌训练-51Fit

在锻炼诱人肩线之前,首先我们要先认识有哪些训练动作可以训练到我们的三角肌,这些动作中又是哪些动作可以分别训练到三角肌的前束、中束、后束这些肌肉。

三角肌前束

三角肌前束位于三角肌的前侧部位,在胸大肌的斜上方,只要是将手臂往前举起的动作都会使用到三角肌前束,在日常生活动中或是在『卧推』都会使用到它,所以通常三角肌前束会比三角肌中束和三角肌后束来的发达。

建议的训练动作

直臂杠铃/哑铃 前平举



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这是锻炼三角肌前束的基本动作,可以选择使用杠铃或哑铃操作,通常採用站姿进行,较容易发力和维持平衡,也可以选择坐在椅子上操作,由于採坐姿时身体固定,操作时可减少摆盪借力,可以更集中三角肌前束的出力。

哑铃交替前举



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哑铃交替前举是锻炼三角肌前束的经典动作,也一样通常採用站姿进行,由于是双手交错往前举起,故更能够专心在单侧的收缩上,让三角肌前束获得更充分的训练,也能够选择坐姿进行,减少身体的摆盪借力。

三角肌中束

三角肌中束位于三角肌的中间部位,中束算是三角肌面积最大的肌肉区块,不管从正面、侧面或是后面都能看到三角肌的中束,算是让整个肩膀看起来饱满厚实的关键,将手臂向身体两侧向外举起,是主要会使用到三角肌中束的动作,在一些『推举』的动作中,三角肌中束也会参与到。

建议的训练动作

哑铃侧平举



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哑铃平举是锻炼三角肌中束的经典动作,将手肘打直,手持哑铃将哑铃向身体外侧展开,操作过程中记得要将手肘向外,使三角肌中束转至上方,否则将会是由三角肌前束取代三角肌中束出力,这个动作有助于增加肩膀的宽度,有助于改善『窄肩』和『溜肩』的问题。


侧卧直臂平举



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这个动作身体必须维持在侧卧的状态下,所以在动作的起始位置中,三角肌中束已经是属于在紧绷的状态,且因为会将手臂一侧孤立做训练,所以这个动作将可以有效的让三角肌中束获得足够的刺激,对于使三角肌中束的肥大非常有效。

三角肌后束

三角肌后束位于三角肌的后侧,由于许多人都认为在许多背部的训练中,三角肌后束都会参与到,所以常常都会忽略掉三角肌后束的训练,造成三角肌后束不够发达,造成肩膀后侧不够饱满,使手臂的整体线条大大扣分,其实三角肌后束才是让手臂线条看起来有形的最佳关键。

建议的训练动作

俯立侧平举



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俯立侧平举是锻炼三角肌后束的经典动作,只需要有哑铃就能直接执行,所以是非常多人用来训练三角肌后束的动作,但也因为必须在俯立姿的动作下执行,如果髋部活动度不好或大腿后侧肌肉过紧,会使身体容易不稳,需要特别注意。

反式蝶机展肩



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这是训练三角肌后束的最佳动作,由于在蝴蝶机上操作,身体更加稳定,可以避免其他肌肉的出力,可以更集中在三角肌后束的发力上,比起俯立侧平举,也减少了下背受伤的机率。

俯卧侧平举



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如果在没有蝴蝶机的状况下,也可以改换成俯卧侧平举操作,由于身体卧躺在椅子上,身体一样稳定,也可以避免下背受伤的机率。

肩膀复合式训练动作

还有一些三角肌的训练动作,会同时用到两处以上的肌束,这些训练可以让你减少一些训练时间,也可以使三角肌能更全面地发展。

哑铃推举



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哑铃推举会训练到三角肌前束、中束和肱三头肌的肌肉,这是训练三角肌很基本的动作,由于是多关节动作,可以有效地促进生长贺尔蒙分秘,也可以同时全面的训练到三角肌前束、中束。

由于三角肌前束通常较比三角肌中束来的强壮,所以在做哑铃推举时,有时候三角肌中束的肌肉感受度会不够;这种时候可以採用『预先疲劳法』先做一组哑铃平举到力歇,让三角肌中束充血之后,在紧接者做哑铃推举,会使三角肌中束的肌肉感受度增加。

阿诺德推举



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这是哑铃推举动作的变化式,可以同时达到推举和侧平举的训练效果,对于刺激三角肌前束和三角肌中束,都有非常好的效果。



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瞭解三角肌前、中、后束的各种训练动作,这只是第一步,我们必须瞭解到训练中有哪些需要注意的地方,才能比别人更加进步,突破瓶颈,成功铸造出使诗级的肩线!#p#副标题#e#

了解了三角肌的构造和训练的方法,不过有很多人学会了训练动作后,依然无法让三角肌有效的成长,训练不出傲人的双肩;本次文章会告诉各位,打造一对完美的三角肌在训练中该注意的要点,帮助你突破瓶颈喔!

打造完美肩线的注意要点:

不要在练胸日隔天安排三角肌训练

三角肌会在你训练胸肌时也同时被训练到,尤其是三角肌前束,为了避免你的三角肌被过度训练,减少训练效果或產生衰退,

所以建议在训练胸肌的日子当天和隔天,不要再训练你的三角肌。

建议你可以这样安排

第一天

训练

第二天

 

训练

第三天

 

训练

第四天

 

训练

第五天

 

训练

第六天

 

训练

第七天

训练

胸、肱三头肌

间歇训练下肢、三角肌训练背、肱二头肌间歇训练三角肌训练

间歇训练or休息

先训练你的三角肌后束

由于三角肌分为三块区域,前束、中束、后束,许多人往往就会依照这个顺序去训练三角肌(前束=>中束=>后束)

其实在一个完整的训练规划中,卧推系列的动作都会刺激到三角肌前束,所以三角肌前束使用频率是最高的,而三角肌后束则是训练最少的,依照(前束=>中束=>后束)这样的训练方法,往往最后练出来的三角肌,后束的立体度远比不上前束和中束,反而肱三头肌显得比肩膀大,整隻手臂的外型显得毫无说服力,也可能导致圆肩。


肩推时不要过度拱背

在肩推(哑铃/杠铃 推举)的动作中,有许多人为了追求重量,而将下背部供起,使自己可以推举更重的重量,这是身体为了要使出更大力气而做出的杠桿原理;但这样的动作会使你在做肩推时侷限你的三角肌前束收缩,无法让三角肌中束达到足够的刺激,同时让下背部处于危险的状态中,如果脊柱受伤或是附近肌群拉伤,那可是会影响你全身部位的训练,你肯定需要停止训练规划,休养甚至复健好一阵子。



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坐姿肩推训练时,请切记要将下背部贴平至椅背并保持腹部和下背部出力

做到完整的肌肉收缩幅度

许多人在训练平举或前平举动作时,大部分都只将哑铃举至肩膀的高度,但其实你的三角肌前束或三角肌中束都还没达到最完整的收缩,你可以再将你的哑铃举高一些



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专家甚至建议举高至超出水平面45度,让你的三角肌可以在训练中达到最完整的刺激,因为举高势必会牺牲一些重量,但是给予肌肉完整的收缩与刺激,这对你的肌肉成长才是最有效果的。

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在平举系列训练中不要活动到你的手肘

在平举的训练动作中,有很多人常犯的一个错误,就是在上举的过程中,弯曲到了你的手肘,如果你在平举过程中先将你的肱骨打直接者才慢慢将手肘打直至180度,这样会让你的肱三头肌也参与到训练,减少你孤立三角肌的训练效果,如果你是只想训练到三角肌,请维持手肘角度不变,将哑铃平举。

尝试多样的训练方式,突破训练瓶颈

肌肉是需要不断刺激才会成长的,尤其像是三角肌这样刺激量需要较多的肌肉,更是需要多种刺激才能迫使它成长,如果你只用一种训练方法去训练三

角肌,你会发现,它的成长速度远落后于其他肌肉

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所以你必须开始让你的三角肌训练,做各种不同的训练方式和训练技巧,例如:超级组训练法、预先疲劳训练法、休息再练法、离心训练法、三组式训练法、金字塔训练法等…..肌肉会在你不断的用新的刺激他时成长,所以别再用同样的模式训练你的肌肉。

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