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女生练深蹲的姿势及好处

臀部 louis 35 0 评论
非做深蹲不可的理由: 建造全身肌肉、多关节运动帮助减肥等等…正确的姿势、步骤该怎么表现才不会受伤,保持身体的张力及平衡,了解自己的躯干适合的动作。只能揹著杠子深蹲吗?其实不然,可以透过哑铃、杠铃、壶铃的变化去表现,杠铃中又分高杠跟低杠…近年来非常火红的训练项目,从网路上瞬间窜红,一打开google也会发现许多‘时尚杂誌网站’请健身教练来教学深蹲运动,很简单,就是要有强大的腿部肌群甚至是‘翘臀’,但...
深蹲训练: 三大训练之一,深蹲的姿势及好处

非做深蹲不可的理由: 建造全身肌肉、多关节运动帮助减肥等等…正确的姿势、步骤该怎么表现才不会受伤,保持身体的张力及平衡,了解自己的躯干适合的动作。只能揹著杠子深蹲吗?其实不然,可以透过哑铃、杠铃、壶铃的变化去表现,杠铃中又分高杠跟低杠…

近年来非常火红的训练项目,从网路上瞬间窜红,一打开google也会发现许多‘时尚杂誌网站’请健身教练来教学深蹲运动,很简单,就是要有强大的腿部肌群甚至是‘翘臀’,但是这项训练真的有这么简单每天徒手运动就有效吗?那可不一定,但我们至少知道这项动作可以有效的增强身体力量及体态。

什么是深蹲训练?

深蹲训练是健力三大项训练之一,英文是Squat,与卧推、硬举训练并列,也是许多力量训练者所喜爱的运动。虽然大家都把它归类在「腿部肌群训练」中,但其实身为多关节运动的蹲动作,它更接近是一个全身性运动,甚至在所有重训项目中,被称做「重量训练动作之王」,可见在重量训练中地位举足轻重。

最大的训练肌群还是集中在腿部,股四头、股二头、臀大肌以及小腿肌群,部分的人有膝盖痛的困扰,部分原因也指向于下半身的肌肉群没有足够的肌力维持膝盖关节的健康,所以正确的、健康的深蹲甚至能保护你的膝关节,一项运动训练甚至有可能帮助到你平常的生活,可不是太赚了吗?

但在深蹲训练动作上,有非常多的争议,也是健身界常常口水战的一项问题,我的建议是,找到适合自己身体的动作,持之以恆的锻炼,配合上辅助肌群训练、活动度提升训练,达到更好的动作姿势。

为什么要做?深蹲的好处有这些!

建造全身肌肉

确实这项运动会加强下半身肌群如股四头、臀大肌等肌群,但在同时却也创造了一个合成代谢的身体体内环境,将会促进肌肉建造。事实上,当我们做完Squat时,因为几乎动用到了全身的肌群,激烈的运动下将会製造大量的睪固酮以及生长贺尔蒙,这是非常重要的成分,也能够让你在腿部肌群外的肌肉和成更加强壮,所以深蹲其实可以帮助到全身的肌肉生长。

功能性训练将会帮助真实生活

如此实用的训练将同时帮助身体的力量、平衡及活动度,都将帮助你在现实生活中动作时更加有力、免于受伤。

减肥/燃烧脂肪

最有效的燃烧脂肪方式就是增加更多的肌肉,每公斤的肌肉可以消耗一百大卡,脂肪却只能消耗四到十大卡,没错,就是接近十倍以上的消耗速度,所以透过深蹲训练获得强壮的肌肉非常重要!

维持活动度及平衡

强壮的双腿可以维持良好的活动度,随著年纪增长,也能维持全身的力量及骨骼健康。同时,也会训练到你的核心肌群,强大的核心肌群将可以维持身体的平衡以及全身的力量!

增加骨质密度

有一个学说研究发现,已经停经后的女性有骨质疏松症者,透过深蹲训练增加了脊椎与颈部的骨质密度,力量也大幅增加。想像一下,如果你花了大半辈子都有在训练深蹲,该有多健康。

深蹲训练前

如同前面硬举所说,在能力、装备上要有所准备,毕竟这不是一个游戏,它是一个身体上的训练,保护自己很重要,一样的问题在于: 深蹲鞋/举重鞋/Crossfit鞋/护膝/腰带等…等到做足了充分的准备我们就可以开始来探讨甚么样才算是正确的深蹲。

深蹲教学大全

深蹲步骤

训练最好是在深蹲架上使用会最为安全,设置防护杠在两边,让他们能够在你无力时抵住杠铃不让身体承受所有重量而受伤。另外,不建议在‘史密斯机’上做深蹲,因为固定的行程将丧失训练核心平衡的机会,也没有自由重量来的有效,甚至会让有些人受伤,建议在深蹲架上做深蹲是更好的选择!

准备动作

面对杠铃,将杠铃架在上背部上,并且将胸挺起。

起杠

将你的双足移动,把杠举起后往后站,此时腿是呈直的,锁死屁股与膝盖。

深蹲

深呼一口气,往下蹲,将膝盖微微往外推,屁股往后坐的感觉,保时下背的自然。

打破平行

蹲下至屁股在膝盖下方,或是大腿碰到小腿,大腿平行于地面还不够,我们要打破这个平行。(这边碍于踝关节活动度问题,如果无法蹲至这么低要加强活动度以及不用硬蹲下去造成身体不适。)

站起

将身体站起,维持著胸挺,锁死膝盖与屁股,在吸气。

深蹲训练: 三大训练之一,深蹲的姿势及好处

深蹲姿势注意事项教学

与硬举一样,正确的深蹲姿势会决定你的肌肉。肩膀越宽的人需要将杠铃握得越宽,不要学习任何人的深蹲姿势,因为每个人的身体构造都不同,不一定它的深蹲姿是适合你,照著下列提点,个人化你的深蹲:

步距- 脚跟与肩同宽。

双足- 微往外30至45度,确保你的双足是平站在地上,不要有不稳的因子出现(地板太软或是鞋子太软)。

膝盖- 跟著你的双足方向下蹲,在起杠时要锁紧。

屁股- 随著你的膝盖推前时顺势将屁股往后坐。

下背- 保持自然不可圆背。

手握- 紧抓住杠铃,但千万不要去用手去辅助抬起重量,让你的上背去顶住重量。

杠铃位置- 放置在斜方/后三角之间是属于低杠(Low Bar);放置在斜方上则是高杠(High Bar)。

上背- 将上背拱住顶著杠铃,夹起肩胛,将胸挺起。

头部- 维持与脊椎一直线。

杠铃路径- 与地板垂直。

呼吸- 深深吸一口气在顶点,憋住气,在顶点吐气。

正确杠铃深蹲教学

在影片中能够看到深蹲时杠子是与地板呈垂直行程,且双足是稳稳地站在地面上,想像屁股下方有一个椅子你要坐下去,而不是一昧地将膝盖往前推进,这样很容易使下背承受不正常的压力而受伤;杠铃放置的位置也要注意,不要放在脊椎上,也是造成受伤的因子之一。

深蹲训练: 三大训练之一,深蹲的姿势及好处-51Fit

膝盖安全的问题

假如你使用正确的深蹲姿势,你不会因此而让膝盖受伤,将双足微开30度,在下蹲时膝盖跟著这个30度向前推,但同时也要利用强大的臀大肌往下坐,会在一个正确的蹲中使出许多力量。

错误的姿势就会导致受伤了,不要只有把膝盖往前蹲下,要使用你的大肌群来帮助你,坐下时想像是你要坐到马桶或是椅子上。

许多健力者都是使用全蹲,大腿打破平行,但是每个运动都有受伤的风险,没有人把错误剑指在蹲太深,全蹲是一个很自然的动作,在我们小时候蹲下或是蹲厕所时都是很自然的,如下图所示。不过许多因为错误姿势受伤的人会跳出来指出深蹲是会伤害膝盖的,却没有把错误指向自己错误的姿势,所以我们要更加地将自己动作给雕塑正确。


下背的训练

由于地心引力会将重量往地面上拉,你的下背为了维持自然的姿势,会徵召许多核心肌群来稳定,所以在深蹲的同时也同时训练到了核心肌群的稳定,不仅可以在你的往后训练上帮上大忙,也更能在日常生活中免于受伤。

安全措施

专业的深蹲架上都会有安全的防护条,为了保护你背重量压伤,一定要架好安全设施,透过防护条维持安全。

常见错误深蹲方法


深蹲训练: 三大训练之一,深蹲的姿势及好处-51Fit

双足没有站稳

没有站稳的双足非常容易让身体失去张力,会导致受伤,每一下都要维持双足站稳在地面上。

深蹲训练: 三大训练之一,深蹲的姿势及好处-51Fit

膝盖的位置错误(左)

当在深蹲时膝盖要随著双足的方向下蹲。

背的位置错误(中)

圆背是错误的!

头的位置错误(右)

头的位置应与脊椎呈直线!

深蹲的各种形式

High Bar V.S. Low Bar 高杠与低杠的差别

深蹲训练: 三大训练之一,深蹲的姿势及好处

两者的差别在于后腿给予的力量多少,以及肩膀放置杠铃的位置,没有哪一个对与错,取决于你的目标以及身体。

哑铃高脚杯深蹲

深蹲训练: 三大训练之一,深蹲的姿势及好处

结论

如何正确做出重训之王-深敦训练,其实没有想像中的难,如同文中小男孩的蹲姿一样,这是一个我们原本就会的动作。每个人的身体构造不同,使用的深蹲姿势或多或少都会有不一样,在往后的文章中还会介绍如何加强自己的活动度,让深蹲能够更加正确及重量加重。

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