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初入健身房我该怎么训练

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你是否有过满怀著热诚,去健身房缴钱办好会员卡,摩拳擦掌准备展开你人生中的第一场改变 ?但很多人一进到健身房后,看著一堆没看过的器材、陌生的环境及大声嘶吼的声音,就像毕业进入职场时既害怕又期待的心情。其实每个人都有当过健身新手,当时那种不知该如何下手?该从哪边开始练?这个动作会不会受伤?这样的疑问相信很多朋友都经歷过!我们如何在健身房初登场时进行训练,缩短不知道该练什么?该怎么练的焦虑与摸索期。三大肌群先练要进健身房之前,你先静下心来问问自己,你是要增加力量、减脂瘦身、增肌变壮、调整身体状态或参加...

你是否有过满怀著热诚,去健身房缴钱办好会员卡,摩拳擦掌准备展开你人生中的第一场改变 ?但很多人一进到健身房后,看著一堆没看过的器材、陌生的环境及大声嘶吼的声音,就像毕业进入职场时既害怕又期待的心情。其实每个人都有当过健身新手,当时那种不知该如何下手?该从哪边开始练?这个动作会不会受伤?这样的疑问相信很多朋友都经歷过!我们如何在健身房初登场时进行训练,缩短不知道该练什么?该怎么练的焦虑与摸索期。

三大肌群先练

要进健身房之前,你先静下心来问问自己,你是要增加力量、减脂瘦身、增肌变壮、调整身体状态或参加比赛。只有想清楚了自己要的目标,你才能慢慢的规画出属于自己的训练方向与课表,但在朝向目标方向之前,每个人都不能避免就是全身性的神经与肌肉适应期,尤其是现代文明人已经习惯长时间坐著,大部分的肌肉与神经之间的联繫,不是没有开通就是不够紧密,所以一开始建议从大肌群开始训练起,人体的三大肌群:胸部、背部及腿部,这三大肌群的训练是全身肌肉参与性比例较高的部位,不仅可以快速建构身体的肌力外,还可以串起全身的运动神经活化,可以说是入门初学者必须优先学习的肌群。


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先选用固定机器

了解了上面所说的三大肌群之后,请先选择三大部位所要练的固定式器材,选用固定式器材可以避免新手在肌力与核心,不稳的状况下容易造成肌肉受伤的机率,所以建议先从固定式器材下手。重量方面建议用一组可以完成12~15下的重量,每个动作做3组左右就可以,之后当肌力慢慢提升之后,就可以将负重增加。

有氧运动不能少

进健身房除了重量训练之外,也建议新手们将有氧运动加入每日课表内,为何要加入有氧运动?不是要减脂的人才要做有氧运动吗?其实有氧运动是在提升我们的心肺功能,将心肺功能提升起来,在做重量训练的时候,也可以有比较好的体能可以接受训练。有氧运动可以从中低强度的跑步、划船开始,当习惯中低强度训练的时候,再加入HIIT间歇式训练的方式,来增加体能。如果你一周去运动5~6天,那就可以1天重训1天有氧,如果一周只去3~4天,那就可以先重训再有氧。


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放下手机集中注意力

健身房的时间尽量控制在90分钟内完成,因为太长的时间会让身体的疲劳度增加、也会让训练注意力下降,这时候就很容易导致训练成效不彰,也会让训练的受伤风险增加,另外,组间的休息时间也不宜过长,尽量控制在1分钟内,因此当你进到健身房开始运动的时候,请放下手机集中注意力,让每一分钟的训练都有效果。


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保持热诚与耐心

健身这件事绝对不是花几分钟就可以完成的事情,它是一种需要长久的训练,所以要保持著你当初的热诚与目标,就算一开始重量拿不重、动作姿势也无法一次到位、肌肉的感受度也不明显,但这些都没有关係,因为这就是一个学习的过程,除了适时的吸取新知之外,记得可以多多请教专业的教练,千万别因为一个小挫折就放弃目标。

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