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单脚腿压腹部排气式瑜伽怎么做

瑜伽动作 louis 43 0 评论
我们主要是透过血液循环系统、消化系统和淋巴系统来排除累积在体内的废弃物与毒素。血液循环系统,把含氧血带至身体的每一处,也会代谢细胞的废弃物。消化系统负责从食物汲取营养,并将多餘、无用的物质排泄掉。至于淋巴系统的功用是蒐集细胞液,把有害物质从血液里分离出来。许多人对于「排毒」的认知,仍停留在「这是一个间歇性的程序」,认为身体只会在某个时段排放毒素和废弃物。但事实是:身体无时无刻都在进行排毒。 当我们每吐一口气、每上一次厕所,都在去除体内的废物与废气,让身体得以继续健康地活动。甚至连流汗、哭泣也算是...

我们主要是透过血液循环系统、消化系统和淋巴系统来排除累积在体内的废弃物与毒素。血液循环系统,把含氧血带至身体的每一处,也会代谢细胞的废弃物。消化系统负责从食物汲取营养,并将多餘、无用的物质排泄掉。至于淋巴系统的功用是蒐集细胞液,把有害物质从血液里分离出来。

许多人对于「排毒」的认知,仍停留在「这是一个间歇性的程序」,认为身体只会在某个时段排放毒素和废弃物。但事实是:身体无时无刻都在进行排毒。 当我们每吐一口气、每上一次厕所,都在去除体内的废物与废气,让身体得以继续健康地活动。甚至连流汗、哭泣也算是排毒过程中的一部分,因此,规律的运动和适当地抒发情绪都是维持健康生活的关键。

以下提供的瑜珈体位法,可以直接按摩腹部和消化、淋巴、泌尿系统,并间接促进心肺功能,让呼吸更顺畅,并且促进解毒系统,从内到外全面性的提升你的体质。通顺的排毒,让肌肤光滑红润、更有弹性而不显老,排除了体内废物,身体线条自然紧緻结实,甚至体内新陈代谢顺畅,便不会有便秘的困扰。

当然,瑜珈不只对身体有益,在精神层面也有提升效果。不论是体位法或是呼吸法,你都可以透过练习瑜珈获得正面能量、净化心灵并且释放压力。心灵不忧鬱,身体自然就轻盈了起来。每天早上泡一杯蜂蜜温开水(还可以用些许柠檬汁调整甜味),也可以整肠健胃,代谢肠道隔夜的废弃物,让你一早就有好气色!

本课程共有十几个瑜伽动作:

1. 转臀运动→ 2. 腿部旋转→ 3. 背部摆动→ 4. 猫式(配合吸吐)→ 5. 拜日式→ 6. 山式站姿→ 7. 腰转式→ 8. 椅子式( 脚跟离地)→ 9. 站姿直腿前弯式(开腿屈膝)→ 10. 下犬式→ 11. 虎式→ 12. 开腿前弯英雄式→ 13. 单脚腿压腹部排气式

可依个人时间选择其中部份动作练习,或是练习完全套动作效果最佳!

转臀运动| Hip Rotation

1 预备站姿,双腿打开与肩同宽,双手插腰。

2 用手把臀部向前推出,感觉骨盆前推,身体上半身挺直。吸气,臀部向左逆时钟绕转至后方。

3 吐气,再从后方绕回前面。配合吸吐,逆时钟转五圈,再反方向顺时钟转五圈。



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腿部旋转| Leg Rotation

1 平躺,双腿伸直,双手放在身体两侧。



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2 右腿抬高呈九十度与地板垂直。



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3 以臀部为圆心。吐气,右腿向右顺时钟转至六点钟方向。吸气,从六点钟方向顺时钟转回原位。配合吸吐,顺时钟转五圈,再反方向逆时钟转五圈。 接著,再换左腿旋转。



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注意事项

腿部绕转时,儘量绕大圈一点。 背痛的人则应该避免这项练习, 或儘量将膝关节放松。

背部摆动| Rocking & Rolling

1 坐姿。双脚向前伸直。双手置于身体两侧。脊椎打直,挺胸,头摆正。

2 双腿弯曲,双手抱膝,背微微拱起。

3 吸气,身体向后躺,双脚高举过头。吐气,回到坐姿。身体自然前后摆动,感觉背部、脊椎与地面的接触,以及按摩效果。配合吸吐,练习十回。



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猫式(配合吸吐)| Marjari Movement

1 金刚坐姿。膝盖併拢,双手放在膝盖上。挺胸,背脊打直,头摆正。正常吸吐,全身放松。吐气,上半身前弯,双手向前伸直,掌心贴地。双眼看掌背。身体放松,休息两至三个吸吐。



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2 双手打直,以手臂力量撑起身体,臀部抬高,大腿、双手与地板垂直、与肩同宽。背部平行于地板。



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3 吐气,低头下巴朝胸部轻轻下压。 腹部向天花板方向内缩、抬高, 背部微微向上拱起。



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4 吸气,头抬高,挺胸。尾椎、腹部向地板下压,上背部向上伸展,背部微微弯曲。手肘打直,身体不应歪斜,身体重量平均分配于手臂及膝盖。配合吸吐重复3、4 的动作五至七次。



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拜日式| Surya Namaskara



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山式站姿| Tadasana



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腰转式| Kati Chakrasana



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椅子式(脚跟离地)|Utkatasana(heels up)

1 预备站姿。双手置于身体两侧。脊椎打直,挺胸,头摆正。双脚与肩同宽。



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2 吐气,膝盖微弯,脚跟离地。



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3 吸气,双手高举过头,手臂贴近耳朵,指尖朝上。将大腿、臀部、胸部、肩膀向上伸展,感受脊椎不断地被拉长。挺胸,肩胛骨内缩互相靠近。头摆正,双眼看双手。停留五个吸吐后,放松回到站姿。



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站姿直腿前弯式(开腿屈膝)|Pad Hastasana(bend knees, head between legs)

1 预备站姿。 双脚併拢, 膝盖打直。双手置于身体两侧。脊椎打直, 挺胸。



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2 双脚与肩同宽。吸气,双手抬高,指尖朝上,将胸部、臀部、大腿向上伸展。



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3 吐气,膝盖微弯,上半身向前下弯。腹部贴近大腿,臀部向上提,让背脊持续伸展。



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4 头部放在双腿之间,保持颈部放松。双手抱头。停留五至七个吸吐。



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注意事项

有背痛的人应避免此动作。练习中背部感觉不舒服,停留在步骤3。

下犬式| Adho Mukha Svanasana



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虎式| Vyaghrasana

1 猫式,掌心贴地、手臂伸 直,膝盖著地、大腿打直, 趴跪在地面。



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2 将身体重量放在右手,挺胸,将 右脚向后伸直,往上举起。双眼 向前看。



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3 左手向前伸直抬高与肩膀同高。保持身体平衡,并持续将右脚向后、左手向前伸展。感受脊椎、背部及腿部的伸展。停留五至七个吸吐。吐气,放松,回到猫式。左右换边,重复上述步骤。



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开腿前弯英雄式| Virasana (wide legs forword bend)

1 金刚坐姿。双手放在膝盖上。挺胸,背脊打直,头摆正。闭上双眼,正常吸吐,全身放松。



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2 双膝微微分开, 臀部舒适地放在双脚脚跟之间。



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3 双手放到身体前面,掌心贴地,带动上半身向前延伸。



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4 视柔软度持续将双手与身体向前伸展,直到额头、鼻子贴地。臀部靠近脚跟。停留五至七个吸吐。



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注意事项

有膝盖问题的人应避免此姿势, 或可以坐在枕头上练习。

单脚腿压腹部排气式| eka pad pawanmuktasana

1 平躺,双脚伸直,双手放在身体两侧。



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2 右脚弯曲。



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3 双手环抱右膝,右脚脚跟离开地面。





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4 吐气,将右脚贴近身体,大腿贴近腹部、膝盖贴近胸部。脸放松、头摆正,停留五个吸吐。左右换边,重复上述步骤。

 





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注意事项

有背痛问题的人不要过度伸展腿部,避免造成膝盖、下背部伤害。

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